Tirage bras tendus à la corde : comment bien le faire
En bref : Isolation du grand dorsal en extension d'épaule bras tendus, chargée en position raccourcie avec pic de tension quand tes coudes passent le long du corps.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout ou légèrement penché, poulie haute, saisis la corde bras tendus devant toi, coudes fixes en flexion légère et constante.
- 2Descends la corde vers tes cuisses en gardant les bras longs, le mouvement vient de l'épaule, pas du coude.
- 3Amène les mains le long du corps ou légèrement en arrière, serre fort les dorsaux 1 seconde.
- 4Contrôle le retour vers l'avant sans laisser l'épaule remonter trop haut ni cambrer.
- 5Reste gainé, buste stable, ne balance pas le tronc pour aider.
L'erreur à éviter
Ne fléchis pas les coudes pour tricher, garde les bras tendus.
Autres erreurs fréquentes
- Plier les coudes pour tirer plus lourd transforme l'exercice en pull-over, garde les bras tendus fixes tout du long.
- Zapper la contraction finale annule l'intérêt de cette mécanique, serre volontairement 1 seconde mains le long du corps.
- Balancer le buste pour créer de l'élan, verrouille le tronc et laisse seule l'épaule bouger.
- Charger trop lourd casse la trajectoire, choisis un poids où tu contrôles le retour lentement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
Le grand dorsal est le moteur principal : il ramène le bras du haut vers l'arrière du corps. Le grand rond assiste sur la même action. Le faisceau long du triceps et les rhomboïdes stabilisent. Ici tu vises surtout le haut des dorsaux et la sensation de largeur.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Tirage bras tendus barre droite ›
- Tirage bras tendus unilatéral poulie ›
- Tenue menton au-dessus de la barre ›
- Tirage vertical élastique ancré haut ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout ou légèrement penché, poulie haute, saisis la corde bras tendus devant toi, coudes fixes en flexion légère et constante. Descends la corde vers tes cuisses en gardant les bras longs, le mouvement vient de l'épaule pas du coude. Serre les dorsaux 1 seconde mains le long du corps, puis contrôle le retour.
Jusqu'où je dois descendre ?
Amène la corde jusqu'aux cuisses, mains le long du corps ou légèrement en arrière, et serre 1 seconde. La tension est faible bras devant toi et maximale en fin de course, c'est là que le dorsal bosse. Cherche l'amplitude que tu contrôles, pas celle où tu te tortilles.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le grand dorsal, sur la largeur du dos. Si tu sens surtout les bras, tes coudes plient et tu transformes le geste en pull-over : garde-les tendus fixes. Pense à pousser la corde vers l'arrière plutôt que juste vers le bas, ça creuse la contraction en fin de course.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tire vers les cuisses de façon franche, serre fort 1 seconde en fin de course, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes sans laisser l'épaule remonter d'un coup. C'est la contraction serrée et le retour contrôlé qui font le travail ici, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire bras devant toi, souffle en tirant la corde vers les cuisses et bloque légèrement l'air pendant la contraction serrée. Garde le gainage abdominal actif pour empêcher la cambrure et stabiliser le buste.