Tirage bras tendus barre droite : comment bien le faire
En bref : Le tirage bras tendus à la barre droite isole la largeur du dos, en particulier le haut des dorsaux, en le chargeant fort en position raccourcie.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout ou légèrement penché, gainé, saisis la barre à la poulie haute, largeur épaules, bras presque tendus.
- 2Coudes fixés avec une flexion minime et constante, ne les plie pas au fil des reps.
- 3Tire la barre en arc de cercle vers l'avant des cuisses en gardant le buste stable.
- 4Arrivé en fin de course, serre fort les dorsaux 1 seconde, comme si tu voulais rapprocher l'humérus des côtes.
- 5Contrôle le retour en freinant sur 2 à 3 secondes, sans laisser la charge te tirer vers le haut.
L'erreur à éviter
Ne fléchis pas les coudes en cours de route, sinon ce sont les triceps qui prennent.
Autres erreurs fréquentes
- Plier les coudes en cours de route transforme le mouvement en pull-over, garde une flexion minime et figée pour rester en isolation.
- Bâcler la fin de course sans serrer prive du pic de tension, marque bien la seconde de contraction cuisses.
- Utiliser le buste en balancier vole le travail au dos, verrouille le tronc et laisse seulement l'épaule bouger.
- Charger trop lourd casse la trajectoire, baisse le poids pour sentir le dorsal du début à la fin.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
Le grand dorsal domine, sollicité surtout dans sa portion haute qui ramène le bras vers l'arrière et le bas. Le grand rond assiste sur l'extension d'épaule. La longue portion du triceps se contracte en stabilisateur car le coude reste quasi fixe. Les rhomboïdes et le bas du trapèze fixent la scapula.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Tirage bras tendus à la corde ›
- Tirage bras tendus unilatéral poulie ›
- Tenue menton au-dessus de la barre ›
- Tirage vertical élastique ancré haut ›
Questions fréquentes
Comment je fais ce tirage correctement ?
Debout ou légèrement penché, gainé, saisis la barre à la poulie haute, largeur épaules, bras presque tendus. Coudes fixés avec une flexion minime et constante. Tire la barre en arc de cercle vers l'avant des cuisses en gardant le buste stable, puis serre fort les dorsaux une seconde en fin de course. Contrôle le retour en freinant sur 2 à 3 secondes.
Je vais jusqu'où avec la barre ?
Tire jusqu'à l'avant des cuisses et verrouille la contraction une seconde, comme si tu voulais rapprocher l'humérus de tes côtes. Au retour, laisse les bras remonter haut pour allonger le dorsal, mais sans jamais laisser la charge te tirer ni relâcher la tension en position basse.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir le grand dorsal, surtout sa portion haute, avec le grand rond en renfort. Le triceps se contracte en stabilisateur puisque le coude reste quasi fixe, donc un peu de sensation là est normal, mais il ne doit pas dominer. Si le dos ne parle pas, allège et cherche le contact mental pendant la seconde de serrage.
Quel tempo je tiens ?
Tire de façon contrôlée, marque une seconde pleine de contraction en fin de course, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes. C'est un geste de contraction, pas de force brute : le tempo lent au retour vaut plus que la charge ici.