Tirage bras tendus unilatéral poulie : comment bien le faire
En bref : Isolation du grand dorsal en position raccourcie, un bras à la fois à la poulie, bras quasi tendu qui balaie du haut vers la hanche.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout de côté ou légèrement penché, poignée haute prise en pronation, bras tendu vers le haut, dorsal étiré.
- 2Coude fixe, amorce en abaissant la scapula, pas en pliant le bras.
- 3Balaie le bras tendu jusqu'à ta hanche, le pouce vers l'arrière de la cuisse.
- 4Serre le dorsal 1 seconde en fin de course, sens ta hanche.
- 5Contrôle le retour vers le haut sur 2 à 3 secondes sans relâcher d'un coup.
L'erreur à éviter
Ne tourne pas le buste pour descendre plus bas, seule l'épaule travaille.
Autres erreurs fréquentes
- Plier le coude pour tirer plus lourd, ce qui transfère l'effort sur le bras : garde le coude verrouillé et allège.
- Relâcher d'un coup au retour et perdre la tension : freine la remontée sur 2 à 3 secondes.
- Ne pas atteindre la hanche ni serrer en fin : va au bout et tiens 1 seconde la contraction.
- Compenser avec le buste en te balançant : fixe le tronc et isole l'épaule.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
Le grand dorsal fait tout le travail, notamment ses fibres hautes qui contribuent à la largeur. Le grand rond assiste en fin de course. En unilatéral, chaque dorsal travaille isolé, ce qui rééquilibre un côté faible.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Tirage bras tendus à la corde ›
- Tirage bras tendus barre droite ›
- Tenue menton au-dessus de la barre ›
- Tirage vertical élastique ancré haut ›
Questions fréquentes
Comment je l'exécute correctement ?
Debout de côté ou légèrement penché, poignée haute en pronation, bras tendu vers le haut, dorsal en étirement. Coude fixe, amorce en abaissant l'omoplate et non en pliant le bras, puis balaie le bras tendu jusqu'à ta hanche, pouce vers l'arrière de la cuisse. Serre le dorsal une seconde en fin de course, puis contrôle le retour vers le haut.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir le grand dorsal, notamment ses fibres hautes, serrer fort quand ta main arrive à la hanche. Si ce sont le triceps et le bras qui parlent, c'est que ton coude se plie ou que tu es trop lourd. Pense à ramener ton coude vers ta poche arrière plutôt qu'à descendre la main, ça active bien mieux le dorsal.
Quel tempo je tiens ?
Serre une seconde à la hanche en fin de course, c'est le point où tu recrutes le plus de fibres. Puis contrôle le retour vers le haut sur 2 à 3 secondes, sans relâcher d'un coup. Le début du mouvement, bras en l'air, est presque sans résistance utile : ne perds pas de temps dessus.