Tirage vertical élastique ancré haut : comment bien le faire
En bref : Tirage vertical à l'élastique ancré haut, ciblant la largeur du dos avec un pic de tension en contraction, coudes ramenés bas.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assis ou à genoux sous l'ancrage haut, élastique en main, bras tendus vers le haut, buste légèrement incliné en arrière et gainé.
- 2Amorce en abaissant les omoplates, puis tire les coudes vers le bas et vers les côtés, pas vers l'avant.
- 3Amène les mains vers la poitrine haute, coudes sous les épaules, sans creuser le bas du dos.
- 4Serre fort le dos 1 seconde en position basse, sensation de pincement entre les omoplates.
- 5Contrôle le retour en 2 à 3 secondes, résiste à la traction de l'élastique jusqu'à l'extension complète.
L'erreur à éviter
Ne penche pas le buste en arrière pour t'aider, descends les coudes pas les mains.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les biceps en fléchissant d'abord les coudes : amorce par l'abaissement des omoplates pour engager le dos en premier.
- Relâcher d'un coup en position basse au lieu de serrer : marque la pause d'une seconde, c'est le cœur de ce mouvement en contraction.
- Laisser l'élastique te rappeler trop vite en haut : freine le retour sur 2 à 3 secondes pour garder de la tension.
- Cambrer le bas du dos pour tricher l'amplitude : verrouille le gainage et garde le buste stable.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
- En soutien :
- Biceps
Grand dorsal en moteur principal, surtout ses fibres hautes pour la largeur. Le grand rond et le faisceau inférieur du trapèze assistent la descente des coudes. Rhomboïdes et faisceau moyen du trapèze stabilisent les omoplates. Le biceps brachial et le brachial fléchissent le coude en synergistes.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Tenue menton au-dessus de la barre ›
- Tirage bras tendus à la corde ›
- Tirage bras tendus barre droite ›
- Tirage bras tendus unilatéral poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assis ou à genoux sous l'ancrage haut, élastique en main, bras tendus vers le haut, buste légèrement incliné en arrière et gainé. Abaisse d'abord les omoplates, puis tire les coudes vers le bas et vers les côtés jusqu'à la poitrine haute. Serre une seconde, reviens en 2 à 3 secondes.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les côtés du dos, sous les aisselles. Si tu ne sens que les bras, c'est que tu plies les coudes en premier : abaisse les épaules avant tout. Essaie une série les yeux fermés en te concentrant sur le pincement des omoplates en bas.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tirage contrôlé, une seconde de serrage en bas, retour freiné sur 2 à 3 secondes. La résistance monte en fin de course : c'est exactement là qu'il ne faut pas relâcher.
Comment je règle la difficulté ?
Éloigne-toi de l'ancrage pour durcir, rapproche-toi pour alléger. À genoux tu es plus stable qu'assis, et tu peux gainer plus fort. L'ancrage doit être franchement au-dessus de ta tête.