Crunch élastique ancré haut : comment bien le faire
En bref : Crunch avec élastique ancré en hauteur, ciblant le grand droit de l'abdomen avec un pic de tension en position raccourcie, buste enroulé.
Comment le faire, étape par étape
- 1Ancre l'élastique en hauteur, saisis-le derrière la nuque ou aux tempes, à genoux ou assis, dos droit et léger étirement de départ.
- 2Enroule le buste en amenant les côtes vers le bassin, menton légèrement rentré, sans tirer avec les bras.
- 3Cherche à creuser le ventre et arrondir le haut du dos en fin de course.
- 4Serre fort les abdos 1 seconde en position basse enroulée.
- 5Déroule lentement en 2 à 3 secondes en résistant à l'élastique jusqu'à l'étirement de départ.
L'erreur à éviter
Ne tire pas sur la nuque avec les bras, le mouvement vient des abdos.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras et les épaules au lieu d'enrouler le tronc : garde les mains passives et pense uniquement à rapprocher côtes et bassin.
- Fléchir aux hanches en basculant tout le buste en bloc : le mouvement doit venir de l'enroulement de la colonne, pas de la hanche.
- Relâcher d'un coup en position haute et laisser l'élastique te rappeler : contrôle le retour en 2 à 3 secondes.
- Zapper la contraction finale alors que c'est le pic de tension : marque bien le temps de 1 seconde en position raccourcie.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Grand droit de l'abdomen, surtout sa portion haute qui rapproche le sternum du pubis. Les obliques stabilisent le tronc et évitent la rotation. Le transverse verrouille la sangle. Ici l'élastique tire vers le haut, donc c'est bien la portion sus-ombilicale qui prend le pic quand tu enroules le buste.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Crunch à la poulie ›
- Crunch au sol ›
- Crunch machine ›
- Relevé de buste avec lancer ›
- Crunch oblique poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Élastique ancré en hauteur, saisi derrière la nuque ou aux tempes, à genoux ou assis, dos droit au départ. Enroule le buste en amenant les côtes vers le bassin, menton légèrement rentré, sans tirer avec les bras. Serre une seconde, puis déroule en 2 à 3 secondes.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le haut des abdos brûler en fin d'enroulement. Si ce n'est pas le cas, c'est que tu tires avec les bras ou que tu plies depuis la hanche : ralentis, allège, et concentre-toi sur rapprocher chaque côte du nombril.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Enroulement contrôlé, une seconde de serrage, déroulé en 2 à 3 secondes en résistant à l'élastique. Sur ce réglage, oublie le nombre de répétitions et pense uniquement à la qualité de la contraction.
Je me place comment ?
À genoux est plus stable et te laisse gainer plus fort. L'ancrage doit être franchement au-dessus de ta tête, et il faut déjà un léger étirement quand tu es droit, sinon le début du mouvement est vide.