Curl poulie basse barre : comment bien le faire
En bref : Curl à la poulie basse avec barre, isolation du biceps chargée en mi-course grâce à la tension constante du câble.
Comment le faire, étape par étape
- 1Tiens-toi debout face à la poulie basse, barre en prise supination, coudes collés au buste et légèrement en avant.
- 2Enroule la barre vers les épaules en gardant les coudes fixes, sans balancer le tronc.
- 3Monte jusqu'à ce que l'avant-bras approche le biceps, sans laisser les coudes reculer.
- 4Laisse redescendre de façon contrôlée en gardant la tension, sans relâcher en bas.
- 5Garde un rythme continu, environ 2 secondes en montée et 2 secondes en descente.
L'erreur à éviter
Ne recule pas les coudes en montant, garde-les fixes le long du corps.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour lancer la barre : verrouille le gainage et laisse le biceps seul travailler.
- Reculer les coudes en haut pour raccourcir l'effort : garde-les fixes contre le corps sur toute l'amplitude.
- Relâcher la tension en bas : contrôle la descente et enchaîne sans temps mort pour exploiter la tension du câble.
- Prendre trop lourd et casser la trajectoire : réduis la charge pour rester strict en mi-course.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
- En soutien :
- Avant-bras
Biceps brachial (moteur principal, notamment la courte portion sollicitée par la position du coude près du corps), brachial antérieur en soutien sous le biceps, brachio-radial et fléchisseurs de l'avant-bras comme stabilisateurs de la prise sur la barre.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl barre droite ›
- Curl barre EZ debout ›
- Curl biceps haltères debout ›
- Curl biceps kettlebell ›
- Curl marteau ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout face à la poulie basse, barre en prise supination, coudes collés au buste et légèrement en avant. Enroule la barre vers les épaules coudes fixes, sans balancer le tronc, jusqu'à ce que l'avant-bras approche le biceps. Redescends contrôlé en gardant la tension, sans temps mort en bas.
Jusqu'où je dois descendre ?
Déroule presque complet en bas sans relâcher la tension, et monte jusqu'à ce que l'avant-bras approche le biceps sans reculer les coudes. Le pic d'effort est en mi-course, avant-bras à l'horizontale : ne bâcle jamais cette zone, c'est là que le biceps bosse le plus. Cherche l'amplitude que tu contrôles, pas celle que tu arraches en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le biceps, pas les avant-bras. Recule d'un pas de la poulie pour que le câble tire un peu vers l'avant en bas : ça augmente la tension sur la fin de descente et intensifie tout le passage en mi-course. Garde les coudes collés et fixes, et ralentis pour aller chercher la contraction.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Rythme régulier et continu : environ 2 secondes pour enrouler, 2 secondes pour redescendre. Pas de temps mort en haut ni en bas, la tension du câble doit rester présente tout le long. Ralentis surtout le passage en mi-course où le biceps encaisse le plus.
Je respire comment ?
Inspire avant d'enrouler la barre, souffle pendant la montée en passant la zone difficile de mi-course, réinspire en fin de descente. Garde le tronc gainé et le bassin stable pour éviter tout balancement.