Développé couché prise serrée : comment bien le faire
En bref : Le développé couché prise serrée cible les triceps en polyarticulaire, avec une tension maximale en mi-course de l'amplitude.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi, mains écartées à largeur d'épaules, pouces autour de la barre, poignets solides et alignés sur les avant-bras.
- 2Rentre les coudes vers le buste (angle 30 à 45 degrés), omoplates serrées, pieds ancrés au sol.
- 3Amène la barre vers le bas du pectoral en gardant les coudes proches du corps, sans les évaser.
- 4Pousse en extension complète mais sans verrouiller sèchement, en pensant à écarter le sol avec les triceps.
- 5Contrôle l'allongement sur 2 secondes, pousse sur 1 seconde, mouvement continu sans rebond.
L'erreur à éviter
Ne colle pas les mains au centre, tu forces les poignets pour rien.
Autres erreurs fréquentes
- Coudes qui s'évasent : tu transfères l'effort sur les pectoraux et l'épaule, garde-les serrés près du buste pour cibler les triceps.
- Prise trop étroite : elle stresse les poignets, reste à largeur d'épaules pour un placement sûr et efficace.
- Verrouillage sec en haut : tu perds la tension et fatigues l'articulation, arrête l'extension juste avant le blocage complet.
- Rebond sur la poitrine : tu triches sur la zone la plus dure, contrôle l'allongement et repars sans élan.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
- En soutien :
- Pectoraux, Avant des épaules
Triceps brachial (surtout vaste externe et vaste interne) : moteur principal de l'extension du coude. Pectoraux (faisceau claviculaire) : assistent la poussée. Deltoïde antérieur : stabilise et participe à l'antépulsion. Les triceps prennent le relais dominant dès que le coude quitte la flexion profonde.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Dips lestés buste droit ›
- JM press ›
- Dips entre deux poignées surélevées ›
- Pompes diamant ›
- Pompes prise serrée sur poignées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Allonge-toi, mains écartées à largeur d'épaules, pouces autour de la barre, poignets alignés sur les avant-bras, omoplates serrées et pieds ancrés au sol. Amène la barre vers le bas du pectoral en gardant les coudes rentrés à 30 à 45 degrés, sans les évaser. Pousse en extension presque complète sans verrouiller sèchement, en pensant à écarter le sol avec l'arrière des bras.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends la barre jusqu'au bas du pectoral en contrôlant, coudes serrés. La tension est maximale au milieu, coude à environ 90 degrés, alors ne bâcle pas cette zone. En haut, arrête juste avant le verrouillage sec pour ne pas relâcher la tension sur le triceps.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière du bras, le triceps. Si tu sens surtout les pectoraux, c'est que tes coudes s'évasent : rentre-les vers le buste. Imagine que tu pousses avec l'arrière du bras, pas avec les mains, et ralentis à 90 degrés de coude.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Contrôle la descente sur 2 secondes, pousse sur 1 seconde, sans temps mort ni rebond. Ralentis volontairement le passage à 90 degrés de coude, c'est là que le triceps encaisse le plus.
Je respire comment ?
Inspire et bloque l'air pendant que la barre descend, gaine les abdos et garde les omoplates serrées. Expire en fin de poussée, quand tu passes la zone dure de mi-course. Ce gainage stabilise la cage et protège tes épaules.