JM press : comment bien le faire
En bref : Le JM press est un mouvement polyarticulaire pour les triceps, chargés en mi-course, hybride entre développé serré et barre au front.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi sur le banc, barre en prise serrée à largeur d'épaules, coudes rentrés vers le buste.
- 2Laisse la barre descendre vers le bas du visage en pliant les coudes, comme un mélange de barre au front et développé serré.
- 3Arrête la descente quand l'avant-bras touche presque le biceps, sans écraser l'épaule.
- 4Repousse en extension puissante des coudes jusqu'au verrouillage contrôlé.
- 5Garde un tempo continu, sans temps mort ni rebond, environ 2 secondes en descente.
L'erreur à éviter
Ne mets pas lourd tant que la trajectoire n'est pas maîtrisée.
Autres erreurs fréquentes
- Écarter les coudes vers l'extérieur transfère l'effort sur les pectoraux et l'épaule : garde-les serrés vers le buste.
- Rebondir la barre sur le visage ou dans le creux du coude casse la tension : contrôle la descente et repars sans à-coup.
- Charger trop lourd raccourcit l'amplitude en mi-course : allège pour couvrir toute la portion utile.
- Verrouiller brutalement les coudes en haut crée un choc articulaire : termine l'extension de façon fluide.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
- En soutien :
- Pectoraux
Le triceps brachial est le moteur principal, avec un fort recrutement du vaste externe et du chef médial dans l'extension du coude. Le vaste long participe car l'épaule reste relativement fléchie. Les pectoraux (faisceau claviculaire) et le faisceau antérieur du deltoïde interviennent en secondaire pour stabiliser et amorcer la poussée.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché prise serrée ›
- Dips lestés buste droit ›
- Dips entre deux poignées surélevées ›
- Pompes diamant ›
- Pompes prise serrée sur poignées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Allonge-toi sur le banc, barre en prise serrée à largeur d'épaules, coudes rentrés vers le buste. Laisse la barre descendre vers le bas du visage en pliant les coudes, comme un mélange de barre au front et développé serré, puis repousse en extension puissante jusqu'au verrouillage contrôlé. Garde un tempo continu, sans temps mort ni rebond.
Jusqu'où je dois descendre ?
Laisse la barre descendre jusqu'à ce que l'avant-bras touche presque le biceps, sans écraser l'épaule. Le pic de tension est en mi-course, coude vers 90 degrés, donc ne bâcle surtout pas le milieu : c'est la zone qui construit le triceps ici. Reste continu, sans blocage, et cherche l'amplitude que tu contrôles vraiment.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le triceps, surtout en mi-course. Si tu sens surtout les pectoraux ou l'épaule, tes coudes s'écartent : resserre-les vers le buste. Ralentis volontairement la mi-course plutôt que d'ajouter du poids, et filme-toi de profil pour vérifier l'alignement des coudes.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Environ 2 secondes en descente, freinée et contrôlée, puis pousse de façon franche mais sans à-coup. Ne rebondis jamais la barre sur le visage ou dans le creux du coude : c'est le contrôle en mi-course qui fait le travail.
Je respire comment ?
Inspire en laissant descendre la barre, gaine les abdos et garde les omoplates plaquées. Souffle pendant la poussée, au passage de la zone la plus dure en mi-course. Garde les fessiers et le dos stables sur le banc.