Dips entre deux poignées surélevées : comment bien le faire
En bref : Un dips buste vertical sur poignées parallèles, qui charge principalement le triceps avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place-toi entre les poignées, bras tendus, buste vertical, épaules basses et loin des oreilles.
- 2Descends en pliant les coudes vers l'arrière, jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol environ.
- 3Remonte en poussant fort dans les poignées, tends les coudes sans les claquer en fin de course.
- 4Garde un rythme continu et contrôlé, sans à-coup ni rebond en bas.
- 5Reste gainé : bassin sous les épaules, jambes légèrement en avant pour stabiliser.
L'erreur à éviter
Ne descends pas au-delà d'une gêne à l'épaule, garde les coudes proches du corps.
Autres erreurs fréquentes
- Descendre trop bas en cherchant l'étirement max : ça surcharge l'épaule antérieure, limite l'amplitude au parallèle du bras.
- Marquer une pause en position basse : tu perds la tension en mi-course, garde un flux continu contrôlé.
- Balancer les jambes pour t'aider : ça triche sur le triceps, garde le corps gainé et immobile.
- Ouvrir les coudes vers l'extérieur : ça déporte l'effort, garde-les serrés dirigés vers l'arrière.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
- En soutien :
- Pectoraux, Avant des épaules
Le triceps (surtout le vaste externe et le vaste interne) fait l'essentiel de l'extension du coude. Le pectoral inférieur et le faisceau antérieur du deltoïde assistent l'adduction et l'antépulsion de l'épaule. Plus tu gardes le buste vertical, plus tu isoles le triceps ; plus tu te penches en avant, plus tu recrutes le pectoral.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché prise serrée ›
- Dips lestés buste droit ›
- JM press ›
- Pompes diamant ›
- Pompes prise serrée sur poignées ›
Questions fréquentes
Comment je fais ces dips correctement ?
Place-toi entre les poignées, bras tendus, buste vertical, épaules basses et loin des oreilles. Descends en pliant les coudes vers l'arrière jusqu'à ce que le bras soit environ parallèle au sol, puis repousse fort dans les poignées sans claquer les coudes en fin de course. Reste gainé, bassin sous les épaules et jambes légèrement en avant.
Je descends jusqu'où ?
Limite la descente au parallèle du bras avec le sol. Chercher l'étirement maximum en descendant plus bas surcharge l'épaule antérieure sans rien apporter au triceps, puisque plus bas c'est le pectoral qui prend le relais. Le parallèle suffit largement.
Ça doit travailler où ?
Le triceps, surtout le vaste externe et le vaste interne, doit brûler au milieu de l'amplitude. Si ce sont les pectoraux qui prennent, c'est que tu te penches en avant : redresse le buste à la verticale et resserre les coudes vers l'arrière.
Je dois marquer une pause en bas ?
Non, ne fige jamais en position basse : tu perds la tension au mi-course, la zone qui compte vraiment ici. Bosse en tempo lent et régulier, en flux continu contrôlé, sans à-coup ni rebond. Ne bloque pas non plus les coudes en haut, ça met le triceps au repos.