Pompes prise serrée sur poignées : comment bien le faire
En bref : Pompes mains serrées sur poignées, un mouvement polyarticulaire qui charge les triceps avec tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place tes mains sur les poignées, écartement épaules ou plus serré, coudes qui frôlent les côtes.
- 2Gaine tout le corps en planche rigide, bassin dans l'axe, pas de creux lombaire.
- 3Plie les coudes vers l'arrière en gardant les avant-bras verticaux, descends contrôlé.
- 4Pousse pour tendre les coudes sans donner de coup en fin de course.
- 5Garde un rythme continu, sans temps mort ni rebond, sur toute l'amplitude utile.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les coudes s'écarter vers l'extérieur, sinon le travail part dans les pectoraux.
Autres erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent vers l'extérieur, ce qui transfère la charge sur les pecs : garde-les collés au buste.
- Bassin qui s'affaisse ou remonte, ce qui casse le gainage : verrouille abdos et fessiers en planche.
- Amplitude tronquée qui zappe le mi-course chargé : descends jusqu'à environ 90 degrés au coude.
- Rebond en bas pour se relancer : contrôle la descente et pousse sans à-coup.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
- En soutien :
- Pectoraux, Avant des épaules
Le triceps brachial est le moteur principal, surtout le chef latéral (vaste externe), responsable de l'extension du coude. Les pectoraux (portion sternale) et le deltoïde antérieur assistent en poussée. Le grand dentelé et les abdos stabilisent le tronc gainé.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché prise serrée ›
- Dips entre deux poignées surélevées ›
- Dips lestés buste droit ›
- JM press ›
- Pompes diamant ›
Questions fréquentes
Comment je fais le mouvement correctement ?
Mains sur les poignées, écartement épaules ou plus serré, corps gainé en planche rigide sans creux lombaire. Plie les coudes vers l'arrière en gardant les avant-bras verticaux et les coudes qui frôlent les côtes, descends contrôlé. Repousse pour tendre les coudes sans donner de coup en fin de course.
Je descends jusqu'où avec les poignées ?
Les poignées te donnent une amplitude plus profonde qu'au sol, exploite-la. Descends au moins jusqu'à environ 90 degrés au coude, sinon tu zappes justement le mi-course où le triceps est le plus chargé. Ne tronque pas la descente pour gagner des répétitions.
Ça doit tirer où ?
Le triceps doit être en feu, surtout le chef latéral sur l'extérieur du bras, et surtout en mi-course. Si ce sont les pectoraux qui parlent, tes coudes s'écartent vers l'extérieur : recolle-les au buste. Près du sol la poussée fait aussi appel aux pectoraux, c'est normal.
Quel rythme je dois avoir ?
Garde un rythme continu et contrôlé, sans temps mort ni rebond. Ralentis surtout dans le mi-course, coudes autour de 90 degrés, parce que c'est là que le triceps encaisse le plus. Une pause d'une seconde à 90 degrés vaut bien mieux qu'un blocage bras tendus en haut.