Dips lestés buste droit : comment bien le faire
En bref : Les dips lestés buste droit se font mains posées derrière le dos sur le bord d'un step, pieds à plat au sol : un mouvement polyarticulaire de poussée qui cible les triceps, chargés au maximum en mi-course de la flexion de coude.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi au bord du step, puis avance le bassin pour le sortir dans le vide, mains à plat sur le bord derrière toi, doigts vers l'avant, bras tendus coudes non verrouillés.
- 2Pose les deux pieds à plat au sol devant toi, genoux fléchis, et pose le disque de lest à plat sur tes cuisses.
- 3Gaine le tronc et garde le buste proche de la verticale, très légèrement incliné vers l'arrière, pour laisser la charge sur les triceps.
- 4Descends en fléchissant les coudes vers l'arrière jusqu'à environ 90 degrés, coudes serrés le long du buste, bassin qui passe nettement sous le niveau du bord du step.
- 5Remonte en poussant sur les mains jusqu'à extension quasi complète, sans verrouiller brutalement, et sans jamais te rasseoir sur le step.
- 6Garde un rythme continu et contrôlé, sans à-coup ni rebond en bas.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les coudes s'écarter, sinon ça part dans les pecs.
Autres erreurs fréquentes
- Éloigner les pieds au point de ne plus contrôler la descente : garde les genoux fléchis et les pieds bien à plat, le bassin doit longer le bord du step.
- Écarter les coudes vers l'extérieur disperse la tension et stresse l'épaule : garde-les serrés le long du corps, ils filent vers l'arrière.
- Se reposer sur le step en position basse : le bassin reste dans le vide devant le bord, c'est lui qui descend, pas le corps qui s'assoit.
- Rebondir en position basse triche sur la zone la plus dure : contrôle la descente et enchaîne sans rebond.
- Verrouiller violemment les coudes en haut : termine l'extension en douceur pour préserver l'articulation.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
- En soutien :
- Pectoraux, Avant des épaules
Les triceps brachiaux, surtout le vaste externe et le vaste interne, sont les moteurs principaux : ils étendent le coude. Buste proche de la verticale, le faisceau antérieur du deltoïde et le pectoral restent secondaires, ils stabilisent et assistent la poussée sans jamais devenir dominants comme sur un dips buste penché.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché prise serrée ›
- JM press ›
- Dips entre deux poignées surélevées ›
- Pompes diamant ›
- Pompes prise serrée sur poignées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Prise neutre ou un peu plus large que les épaules, bras tendus, buste bien vertical et regard devant. Gaine le tronc, rentre légèrement le bassin pour ne pas basculer en avant, descends jusqu'à environ 90 degrés de coude puis pousse jusqu'à extension quasi complète. Coudes serrés le long du corps, rythme continu sans rebond.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à environ 90 degrés de flexion de coude, coudes proches du corps. La tension est maxi en mi-course, donc c'est cette zone que tu dois traverser proprement, sans rebond en bas ni pause en haut. Ne descends pas plus bas que ce que ton épaule tolère sans gêne.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Sur ce mouvement tu dois sentir tes triceps, surtout au milieu de l'amplitude. Si tu sens surtout les pecs, c'est que ton buste penche en avant : redresse-toi bien à la verticale et serre les coudes. Contrôle la descente au lieu de charger lourd, c'est le contrôle de la mi-course qui construit tes triceps.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, puis pousse de façon franche mais contrôlée. Ne te repose pas en position haute et ne rebondis pas en bas : garde un tempo régulier surtout au passage de la mi-course où l'effort culmine.
Je respire comment ?
Inspire et bloque légèrement l'air en descendant, ça gaine le tronc et stabilise ton corps suspendu. Expire pendant la poussée, surtout au passage de la mi-course. Garde abdos et fessiers serrés pour éviter tout balancement.