Pompes diamant : comment bien le faire
En bref : Les pompes diamant sollicitent principalement le triceps via une poussée au poids du corps, avec une tension maximale en mi-course de l'amplitude.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place les mains sous le sternum, index et pouces qui se touchent en losange, corps gainé en planche.
- 2Fléchis les coudes en les gardant proches du buste, descends de façon contrôlée jusqu'à frôler les mains.
- 3Pousse en étendant les coudes, sans temps mort en haut ni en bas, mouvement continu.
- 4Garde le bassin aligné, ne creuse pas le bas du dos.
- 5Rythme régulier : environ 2 secondes de descente, 1 seconde de poussée.
L'erreur à éviter
N'écarte pas les coudes sur les côtés, garde-les près du corps.
Autres erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent vers l'extérieur : ça transfère la charge aux pecs, garde-les collés au buste pour cibler le triceps.
- Bassin qui s'affaisse ou fesses en l'air : gaine le tronc et aligne le corps de la tête aux talons.
- Descente incomplète : vise à frôler les mains pour exploiter toute l'amplitude utile.
- Rebond explosif en bas : contrôle la remontée sans à-coup pour ne pas fuir la mi-course.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
- En soutien :
- Pectoraux, Avant des épaules
Le triceps brachial est le moteur principal, surtout le vaste externe, responsable de l'extension du coude. Les pectoraux, sollicités près du sternum par la position resserrée des mains, assistent la poussée. Le deltoïde antérieur stabilise et participe à la flexion d'épaule. Le gainage abdominal et les fessiers verrouillent le tronc.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché prise serrée ›
- Dips entre deux poignées surélevées ›
- Dips lestés buste droit ›
- JM press ›
- Pompes prise serrée sur poignées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Mains sous le sternum, index et pouces qui se touchent en losange, corps gainé en planche de la tête aux talons. Fléchis les coudes en les gardant collés au buste, descends contrôlé jusqu'à frôler les mains, puis pousse en étendant les coudes sans temps mort. Bassin aligné, ne creuse pas le bas du dos.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à frôler tes mains avec le sternum, amplitude complète. La tension est maximale en mi-course, là où coudes et épaules sont à mi-flexion : ne t'arrête jamais dans cette zone, c'est là que le triceps bosse le plus. Reste fluide sur toute l'amplitude que tu contrôles, sans te tortiller.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le triceps chauffer, surtout à l'arrière du bras. Si tu sens trop les pecs, c'est que tes coudes s'écartent : colle-les au buste. Pour intensifier la mi-course, ralentis délibérément le passage à mi-amplitude, tu maximises le temps sous tension pile où le triceps travaille.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Environ 2 secondes de descente contrôlée, 1 seconde de poussée, sans à-coup ni rebond en bas. C'est le freinage à la descente qui fait le travail. Ne rebondis pas au niveau des mains, tu fuirais la mi-course.
Je respire comment ?
Inspire pendant la descente quand le triceps s'allonge, souffle en poussant pour l'extension des coudes. Garde le gainage abdominal et fessier verrouillé tout le set pour rester rigide et transmettre la force.