Dips triceps sur chaise : comment bien le faire
En bref : Extension de coude, corps derrière un banc, qui charge tes triceps (longue portion) avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Mains sur le bord du banc, largeur épaules, doigts vers l'avant, bassin décollé devant le banc.
- 2Descends en pliant les coudes, qui restent serrés vers l'arrière, sans les laisser partir vers l'extérieur.
- 3Arrête-toi vers 90 degrés au coude, sans forcer l'étirement d'épaule.
- 4Remonte en poussant par les paumes jusqu'à quasi-extension, sans verrouiller sèchement.
- 5Rythme contrôlé, environ 2 secondes en descente, 1 seconde en remontée, sans temps mort.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les épaules remonter vers les oreilles en bas.
Autres erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent vers l'extérieur, ce qui vole le travail au triceps : garde-les serrés et dirigés vers l'arrière.
- Descendre trop bas pour chercher l'étirement, ce qui surcharge l'épaule : limite l'amplitude vers 90 degrés.
- Rebondir en bas pour s'aider, ce qui casse la tension médiane : contrôle la phase basse et repars sans à-coup.
- Bassin qui s'éloigne du banc, transférant la charge aux pectoraux : garde le dos proche du bord.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
- En soutien :
- Avant des épaules
Le triceps brachial est le moteur principal, avec un accent sur la longue portion sollicitée par la position des bras derrière le corps. Le faisceau antérieur du deltoïde et le grand pectoral supérieur assistent en soutien. La ceinture scapulaire stabilise l'ensemble.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché prise serrée ›
- Dips entre deux poignées surélevées ›
- Dips lestés buste droit ›
- JM press ›
- Pompes diamant ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Mains sur le bord du banc, largeur épaules, doigts vers l'avant, bassin décollé devant. Descends en pliant les coudes serrés vers l'arrière jusque vers 90 degrés, puis pousse dans les paumes pour remonter en quasi-extension. Pense à pousser le banc vers le bas plutôt qu'à monter ton corps.
Jusqu'où je dois descendre ?
Arrête-toi vers 90 degrés au coude, la tension est maximale à ce milieu d'amplitude. Descendre plus bas ne fait que surcharger l'épaule sans plus travailler le triceps. Reste en mouvement continu : ne t'écroule pas en bas et ne bloque pas sèchement en haut.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le travail sur le triceps, à l'arrière du bras. Garde les coudes serrés vers l'arrière et pense à pousser le banc vers le bas plutôt qu'à monter ton corps. Si tu sens surtout les pecs ou l'épaule, ton bassin est trop loin du banc, rapproche-toi du bord.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Environ 2 secondes en descente quand le triceps s'allonge, 1 seconde pour remonter, sans temps mort. C'est le contrôle de la descente qui charge le triceps, pas la vitesse de remontée.
Je respire comment ?
Inspire en descendant quand le triceps s'allonge, expire en poussant sur la remontée. Garde le tronc gainé et les abdos engagés pour stabiliser le bassin et éviter que le dos ne roule.