Extension poulie corde : comment bien le faire
En bref : Extension à la poulie avec corde, un isolation du triceps qui charge le muscle en position raccourcie, avec pic de tension bras tendu.
Comment le faire, étape par étape
- 1Coudes collés au buste et fixes : ils ne bougent pas de tout le set, seul l'avant-bras travaille.
- 2Tends les bras vers le bas en écartant les deux brins de la corde en fin de course.
- 3Serre fort le triceps 1 seconde bras tendus, sans balancer le tronc.
- 4Remonte lentement en contrôlant, jusqu'à ce que l'avant-bras soit proche de l'horizontale.
- 5Buste légèrement penché en avant, gainé, pour dégager la trajectoire.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les coudes s'écarter du corps pendant l'extension.
Autres erreurs fréquentes
- Coudes qui partent en avant ou vers le haut : garde-les scotchés au buste, sinon l'épaule vole le travail au triceps.
- Amplitude écourtée en bas : va jusqu'à l'extension complète et serre, c'est là que se joue le mouvement.
- Élan du buste pour tirer la charge : allège et reste gainé, le triceps doit faire le boulot seul.
- Retour trop rapide et relâché : freine la remontée pour conserver la tension utile.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial est seul aux commandes : vaste externe (chef latéral) sollicité en priorité, vaste interne (chef médial) en fin de course, et un peu de longue portion. L'écartement de la corde en bas accentue la contraction du chef latéral. Pas de secondaire notable.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Extension poulie haute à la barre ›
- Extension triceps machine ›
- Kickback haltère penché ›
- Kickback triceps poulie ›
- Extension poulie prise inversée ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Coudes collés au buste et fixes, ils ne bougent pas de tout le set, seul l'avant-bras travaille. Tends les bras vers le bas en écartant les deux brins de la corde en fin de course, serre le triceps 1 seconde bras tendus, puis remonte lentement. Buste légèrement penché en avant et gainé.
Jusqu'où je dois descendre ?
En bas, va jusqu'à l'extension complète, bras tendus, et écarte la corde : c'est là que le triceps se contracte le plus. En haut, remonte jusqu'à ce que l'avant-bras soit proche de l'horizontale, pas plus. Le point le plus dur, c'est la fin d'extension, donc finis chaque rep au lieu de l'écourter.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir ça brûler sur le triceps, surtout en fin d'extension quand tu serres. Ajoute une pause de 1 à 2 secondes bras tendus sur les dernières reps en écartant bien les brins de la corde : tu iras chercher le chef latéral. Reste léger, la charge sert la sensation, pas l'ego, et vérifie que tes coudes ne bougent pas.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tends les bras de façon franche et serre 1 seconde bras tendus, puis freine la remontée sur 2 à 3 secondes. C'est le retour contrôlé qui garde la tension, ne laisse pas la corde te tirer le bras vers le haut.
Je respire comment ?
Inspire en haut, avant-bras fléchi. Souffle progressivement pendant que tu tends les bras, en expirant à fond au moment où tu verrouilles et serres. Garde le tronc gainé et le bassin stable pour que rien ne bouge sauf l'avant-bras.