Kickback haltère penché : comment bien le faire
En bref : Le kickback haltère penché isole le triceps en le chargeant au maximum en position raccourcie, bras tendu vers l'arrière.
Comment le faire, étape par étape
- 1Buste penché quasi à l'horizontale, dos plat, une main en appui, l'autre tenant l'haltère.
- 2Colle le coude contre les côtes, humérus parallèle au sol : cette position ne bouge plus de tout le set.
- 3Tends le bras vers l'arrière jusqu'à l'extension complète, avant-bras aligné avec l'humérus.
- 4Serre fort le triceps 1 seconde en position tendue, poing légèrement vers le plafond.
- 5Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes sans laisser l'avant-bras retomber librement.
L'erreur à éviter
Ne bouge pas l'épaule pour lancer le bras, seul l'avant-bras se déplie.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le buste ou l'épaule pour lancer l'haltère : bloque le coude au corps et n'utilise que l'avant-bras.
- S'arrêter avant l'extension totale, tu perds le pic de tension : va au bout et verrouille 1 seconde.
- Charger trop lourd et perdre le contrôle du retour : baisse le poids pour freiner l'excentrique.
- Laisser le coude descendre plus bas que le buste : garde l'humérus fixe et parallèle au sol.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial est le seul moteur, avec un accent sur le vaste externe (chef latéral) très sollicité en fin d'extension. Le chef long, biarticulaire, participe mais moins qu'en position bras au-dessus de la tête. Les faisceaux postérieurs de l'épaule et les stabilisateurs de la scapula fixent le bras en position rétro.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Extension poulie corde ›
- Extension poulie haute à la barre ›
- Extension triceps élastique ancré haut ›
- Extension triceps machine ›
- Kickback triceps poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Buste penché quasi à l'horizontale, dos plat, une main en appui. Colle le coude contre tes côtes, bras parallèle au sol : cette position ne bouge plus de toute la série. Tends l'avant-bras vers l'arrière jusqu'au verrouillage, serre une seconde.
Je tends jusqu'où ?
Jusqu'à l'extension complète, bras totalement tendu. C'est exactement là que la tension culmine : s'arrêter avant, c'est manquer le seul moment où le muscle est pleinement chargé.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière du bras se serrer en fin d'extension. Une astuce : tourne légèrement le pouce vers l'extérieur en fin de course, la contraction devient beaucoup plus nette.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Extension contrôlée, une à deux secondes de serrage bras tendu, retour freiné. C'est le maintien en extension qui fait tout le travail ici, pas la vitesse.