Kickback triceps poulie : comment bien le faire
En bref : Le kickback poulie isole le triceps en le chargeant en position raccourcie, bras tendu vers l'arrière.
Comment le faire, étape par étape
- 1Buste penché en avant, dos plat, coude haut et collé au buste, poignée en main.
- 2Fixe le coude : seul l'avant-bras se déplace vers l'arrière.
- 3Tends complètement le coude jusqu'au verrouillage, paume vers l'intérieur ou vers le haut.
- 4Serre le triceps 1 seconde en position tendue.
- 5Reviens lentement en fléchissant, sans laisser le coude descendre.
L'erreur à éviter
Ne bouge pas l'épaule pour lancer le bras, seul l'avant-bras se tend.
Autres erreurs fréquentes
- Coude qui bouge et descend : verrouille l'épaule, seul l'avant-bras travaille sinon l'épaule vole la tension.
- Extension incomplète : va jusqu'au verrouillage, sinon tu rates le pic de tension propre à ce mouvement.
- Balancer le buste pour lancer la charge : allège et garde le tronc immobile.
- Retour trop rapide qui relâche tout : freine la flexion pour garder la tension.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial est le moteur unique, surtout son chef long et son vaste externe (latéral), très sollicité en extension coude complète. L'anconé assiste en fin de course. Le deltoïde postérieur et les stabilisateurs de l'omoplate gainent l'épaule pour maintenir le bras collé au buste.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Extension poulie corde ›
- Extension poulie haute à la barre ›
- Extension triceps machine ›
- Kickback haltère penché ›
- Extension poulie prise inversée ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Buste penché en avant, dos plat, coude haut et collé au buste, poignée en main. Fixe le coude, seul l'avant-bras se déplace vers l'arrière. Tends complètement jusqu'au verrouillage, serre le triceps 1 seconde, puis reviens lentement sans laisser le coude descendre.
Jusqu'où je dois aller ?
Le pic de tension est en position raccourcie, bras tendu et coude verrouillé, c'est là que le triceps force le plus. Va jusqu'au verrouillage complet et serre 1 seconde, sinon tu rates tout l'intérêt du mouvement. Le retour se contrôle mais ne charge presque rien en étirement.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Ce mouvement récompense la connexion, pas la charge. Baisse le poids, tends complètement et serre fort le triceps 1 seconde bras verrouillé. Tu sentiras le vaste externe brûler bien plus qu'avec une barre lourde mal contrôlée. Vérifie aussi que ton coude ne descend pas, sinon l'épaule vole la tension.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tends franchement le coude, serre fort le triceps 1 seconde bras verrouillé, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes. Ne balance pas et ne relâche pas d'un coup, c'est la contraction tenue en fin qui fait le travail sur ce mouvement.
Je respire comment ?
Inspire en position fléchie, souffle en tendant le coude et bloque un gainage abdominal léger pour stabiliser le buste penché. Garde le dos neutre tout du long, sans creuser ni arrondir.