Extension poulie prise inversée : comment bien le faire
En bref : Extension à la poulie en prise supination (paumes vers le haut) qui isole le triceps avec un pic de tension en position raccourcie, coude tendu.
Comment le faire, étape par étape
- 1Coudes serrés contre les flancs, buste légèrement penché, prise inversée sous la barre ou poignée.
- 2Pars coudes fléchis à 90 degrés, avant-bras vers le haut.
- 3Étends le bras vers le bas jusqu'à verrouillage doux du coude, poignets neutres.
- 4Serre fort le triceps 1 seconde en bas, bras tendu.
- 5Contrôle la remontée sur 2 à 3 secondes sans laisser l'épaule avancer.
- 6Garde une tension continue, ne relâche pas en haut.
L'erreur à éviter
Ne casse pas le poignet vers l'arrière, garde-le ferme.
Autres erreurs fréquentes
- Bâcler la fin de course sans verrouiller : c'est là qu'est la tension, tends complètement et tiens 1 seconde.
- Décoller les coudes vers l'avant : fixe-les contre les flancs pour isoler le triceps.
- Balancer le buste pour tricher : réduis la charge et garde le tronc immobile.
- Relâcher d'un coup à la remontée : contrôle la phase où le triceps s'allonge sur 2 à 3 secondes.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial est le seul acteur réel : trois chefs, mais la prise inversée sollicite davantage le chef médial (vaste interne), très actif en fin d'extension. Les chefs latéral et long participent, le long moins mobilisé car l'épaule reste neutre.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Extension poulie corde ›
- Extension poulie haute à la barre ›
- Extension triceps machine ›
- Kickback haltère penché ›
- Kickback triceps poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Coudes serrés contre les flancs, buste légèrement penché, prise inversée sous la barre. Pars coudes fléchis à 90 degrés, avant-bras vers le haut, puis étends vers le bas jusqu'au verrouillage doux du coude. Serre fort le triceps 1 seconde en bas, puis contrôle la remontée sans laisser l'épaule avancer.
Jusqu'où je dois descendre ?
Tends complètement le bras vers le bas jusqu'au verrouillage doux du coude. C'est là que la tension est maximale et que le vaste interne bosse le plus, donc ne survole pas cette fin de course. Serre 1 seconde bras tendu avant de remonter en contrôle.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir la brûlure sur le triceps, surtout le vaste interne en fin de course. Baisse la charge et concentre-toi sur le serrage d'1 seconde bras tendu, coudes bien collés aux flancs. Si tu sens dans l'avant-bras, c'est souvent que tu tires avec le poignet au lieu de tendre le coude.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Étends vers le bas de façon franche, serre 1 seconde bras tendu, puis freine la remontée sur 2 à 3 secondes. C'est le contrôle du retour et le serrage en bas qui font le boulot, jamais la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en haut, souffle en tendant le bras vers le bas, garde l'expiration pendant le serrage d'1 seconde. Gaine les abdos et verrouille les omoplates pour empêcher l'épaule d'avancer et parasiter le triceps.