Extension triceps machine : comment bien le faire
En bref : Extension du coude sur machine qui isole le triceps avec un pic de tension en position raccourcie, bras tendu.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale le dos, les coudes fixes sous les coussinets ou contre le pad, alignés avec l'axe de la machine.
- 2Pars coude fléchi et pousse pour tendre complètement l'avant-bras.
- 3Va au bout de l'extension sans hyperextension brutale du coude.
- 4Serre le triceps 1 seconde en fin de course, bras tendu.
- 5Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes jusqu'à la flexion de départ.
- 6Enchaîne sans à-coup ni élan du buste.
L'erreur à éviter
Ne fais pas de demi-reps, tends complètement les bras à chaque fois.
Autres erreurs fréquentes
- Ne pas tendre complètement le bras : tu manques la zone où la tension est la plus forte, va au bout de l'extension.
- Balancer le buste pour aider : verrouille le tronc et laisse seul le coude bouger.
- Lâcher la charge au retour : freine l'excentrique sur 2 à 3 secondes pour ne pas perdre la tension.
- Charger trop lourd et écourter l'amplitude : baisse le poids pour finir bras tendu et serrer 1 seconde.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial fait tout le travail. Le vaste externe (chef latéral) et le vaste interne (chef médial) mènent l'extension du coude, le chef long (biceps portion longue du triceps) participe mais moins sollicité car l'épaule reste fixe. Aucun secondaire notable, c'est une isolation pure.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Extension poulie corde ›
- Extension poulie haute à la barre ›
- Kickback haltère penché ›
- Kickback triceps poulie ›
- Extension poulie prise inversée ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale le dos, coudes fixes sous les coussinets ou contre le pad, alignés avec l'axe de la machine. Pars coude fléchi et pousse pour tendre complètement l'avant-bras, serre le triceps 1 seconde bras tendu, puis reviens en contrôle. Seul le coude bouge, le buste reste verrouillé.
Jusqu'où je dois aller ?
Va au bout de l'extension, bras quasi tendu, sans verrouiller sèchement le coude. C'est là que la tension est maximale, donc ne bâcle surtout pas la fin de course. Serre 1 seconde bras tendu puis reviens jusqu'à la flexion de départ. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu vas chercher en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le triceps brûler en fin de course. Ralentis les 20 derniers degrés et serre volontairement le triceps 1 seconde bras tendu comme si tu voulais casser la barre. Cette contraction consciente en position raccourcie donne bien plus de stimulus qu'un enchaînement rapide et écourté.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Pousse franchement pour tendre, tiens la contraction 1 seconde bras tendu, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes. C'est ce freinage et cette seconde de serrage qui font le travail, pas un enchaînement rapide en demi-amplitude.
Je respire comment ?
Inspire en position fléchie, souffle pendant l'extension et garde l'air en fin de course pendant la seconde de contraction. Gaine les abdos et plaque le dos contre le dossier pour stabiliser l'ensemble.