Extension poulie haute à la barre : comment bien le faire
En bref : Extension des coudes à la poulie haute avec barre, un isolement du triceps chargé fort en position raccourcie, bras verrouillés le long du corps.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout face à la poulie haute, prise pronation largeur d'épaules, coudes collés aux côtes et fixés là tout du long.
- 2Pousse la barre vers le bas en dépliant uniquement les avant-bras, sans avancer ni descendre les coudes.
- 3Va jusqu'à l'extension complète, bras quasi tendus, sans hyperextension forcée du coude.
- 4Serre le triceps 1 seconde en bas, contraction volontaire maximale.
- 5Remonte lentement en 2 à 3 secondes en gardant la tension, sans laisser la charge te tirer le bras.
L'erreur à éviter
Ne recule pas les coudes ni les épaules pour aider, garde-les collés.
Autres erreurs fréquentes
- Décoller les coudes vers l'avant transforme l'exercice en presse : verrouille les coudes contre les côtes du début à la fin.
- Balancer le buste pour lancer la barre vole la tension au triceps : reste gainé et allège si tu triches.
- Ne pas aller au bout de l'extension prive du pic de tension recherché : cherche le verrouillage et la seconde de serrage.
- Laisser remonter la barre trop vite gâche l'excentrique : contrôle le retour sur 2 à 3 secondes.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Triceps brachial en acteur unique : le vaste externe (chef latéral) domine visuellement, le vaste interne (chef médial) stabilise le verrouillage du coude, et le chef long, bien qu'un peu désavantagé bras le long du corps, participe à l'extension finale.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Extension poulie corde ›
- Extension triceps machine ›
- Kickback haltère penché ›
- Kickback triceps poulie ›
- Extension poulie prise inversée ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout face à la poulie haute, prise pronation largeur d'épaules, coudes collés aux côtes et fixés là tout du long. Pousse la barre vers le bas en dépliant uniquement les avant-bras, sans avancer ni descendre les coudes. Va jusqu'au verrouillage complet, serre 1 seconde, puis remonte lentement.
Jusqu'où je dois descendre ?
Va jusqu'à l'extension complète, bras quasi tendus, sans forcer l'hyperextension du coude. C'est en bas que la tension culmine, donc c'est là que tu dois serrer 1 seconde. En haut, laisse le triceps s'étirer sans lâcher la tension. Amplitude complète mais contrôlée, pas de balancement.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le travail sur le triceps, surtout en bas au verrouillage. Écrase la barre vers le bas et pense à rapprocher l'avant-bras de l'humérus, comme si tu voulais casser le mouvement. Vérifie que tes coudes restent collés aux côtes : s'ils décollent, c'est l'épaule qui prend et le triceps décroche. La seconde de serrage vaut plus que 10 kg de plus mal contrôlés.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Pousse vers le bas de façon franche, serre 1 seconde en position tendue, puis remonte lentement en 2 à 3 secondes en gardant la tension. Ne laisse jamais la charge te tirer le bras vers le haut, c'est le retour freiné qui prolonge le travail.
Je respire comment ?
Inspire en haut quand la barre remonte, expire en poussant vers le bas et souffle bien pendant la seconde de contraction serrée. Garde le ventre gainé et le bassin stable pour empêcher tout balancement du tronc.