Extension triceps élastique ancré haut : comment bien le faire
En bref : Extension de coude à l'élastique ancré en haut, isolant le triceps avec un pic de tension en position raccourcie, bras tendu.
Comment le faire, étape par étape
- 1Ancre l'élastique en hauteur, place-toi face ou légèrement de côté, coudes serrés contre les flancs.
- 2Verrouille le coude en position fixe : c'est ton point de pivot, il ne doit pas avancer ni reculer.
- 3Tends l'avant-bras vers le bas jusqu'à extension complète, en visant le bras totalement droit.
- 4Serre fort le triceps 1 seconde en position basse, bras tendu.
- 5Contrôle le retour lentement en laissant l'avant-bras remonter sans relâcher la tension.
- 6Ne remonte pas au-delà de 90 degrés pour garder le triceps sous charge.
L'erreur à éviter
Ne bouge pas les coudes vers l'avant, seuls les avant-bras descendent.
Autres erreurs fréquentes
- Laisser le coude partir vers l'avant transforme le geste en mouvement d'épaule : garde le coude collé et fixe.
- Bâcler la fin d'extension sans verrouiller annule le pic de tension : tends complètement et serre 1 seconde.
- Retour trop rapide et relâché : contrôle la remontée pour ne pas perdre la tension.
- Amplitude excessive vers le haut qui détend l'élastique : limite le retour pour rester sous charge.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial est le moteur unique. Le vaste externe (chef latéral) est fortement sollicité en fin d'extension, le vaste interne stabilise le coude, et le chef long participe sans être en position étirée maximale ici. L'anconé assiste en fin de course.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Extension poulie corde ›
- Extension poulie haute à la barre ›
- Extension triceps machine ›
- Kickback haltère penché ›
- Kickback triceps poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Ancre l'élastique au-dessus de ta tête, saisis-le, coudes collés au buste et immobiles. Tends les coudes vers le bas jusqu'au verrouillage, serre une seconde bras tendus, puis remonte en contrôlant sans laisser l'élastique te ramener.
Je tends jusqu'où ?
Jusqu'à l'extension complète, coude verrouillé sans à-coup. C'est exactement là que la tension culmine : s'arrêter avant, c'est manquer le seul moment où le muscle est pleinement chargé.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière du bras se serrer en fin d'extension. Si tu sens les épaules ou le dos, c'est que le coude bouge ou que tu pousses avec le buste : recolle les coudes au corps.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Extension contrôlée, une seconde de serrage bras tendus, remontée freinée. Sur cet ancrage, la qualité vient du verrouillage final, pas de la résistance au départ.
Comment je règle la difficulté ?
Éloigne-toi de l'ancrage pour durcir, rapproche-toi pour alléger. L'ancrage doit être franchement au-dessus de tes coudes pour que la trajectoire reste verticale.