Fente arrière TRX : comment bien le faire
En bref : Fente arrière avec suspension TRX qui cible le quadriceps de la jambe avant sous forte tension en position allongée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, un pied dans la boucle du TRX derrière toi, l'autre bien à plat au sol, buste droit.
- 2Descends en fléchissant le genou avant, laisse la jambe arrière reculer avec la sangle, genou avant vers l'avant.
- 3Va chercher la profondeur maximale où le quadriceps est allongé, cuisse proche de la parallèle, sans écraser le genou au sol.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes, contrôle total, aucun rebond en bas.
- 5Remonte en poussant dans le talon avant jusqu'à la quasi-extension du genou.
- 6Garde le tronc gainé et la hanche stable pendant toute la série.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas le genou avant partir vers l'intérieur, garde-le aligné sur la pointe de pied.
Autres erreurs fréquentes
- Descente rapide et rebond en bas : freine sur 2 à 3 secondes pour charger réellement l'étirement sans à-coup.
- Amplitude écourtée qui vole tout l'intérêt du mouvement : descends jusqu'à la profondeur maximale contrôlée.
- Buste qui s'effondre vers l'avant : garde le tronc gainé et vertical pour cibler le quadriceps.
- Genou avant qui part vers l'intérieur : aligne genou et pied pour protéger l'articulation.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers, Ischio-jambiers
Quadriceps de la jambe avant en moteur principal, notamment le vaste médial, latéral et intermédiaire pour l'extension du genou. Fessiers (grand fessier) et ischios stabilisent la hanche et freinent la descente. Le TRX supprime l'appui arrière et concentre la charge sur la jambe avant, ce qui augmente l'exigence des quadriceps et du gainage.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fentes avant haltères ›
- Fentes bulgares ›
- Fentes élastique ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
- Fentes sautées alternées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cette fente correctement ?
Debout, un pied dans la boucle du TRX derrière toi, l'autre bien à plat au sol, buste droit. Descends en fléchissant le genou avant, laisse la jambe arrière reculer avec la sangle. Freine la descente sur 2 à 3 secondes jusqu'à la profondeur maximale contrôlée, sans écraser le genou au sol. Remonte en poussant dans le talon avant jusqu'à la quasi-extension.
Je descends jusqu'où ?
Va chercher la profondeur maximale où le quadriceps est allongé, cuisse proche de la parallèle, sans écraser le genou au sol. C'est en bas que la tension est maximale sur ce mouvement, donc ne coupe jamais l'amplitude basse : c'est elle qui fait le résultat.
Ça doit tirer où ?
Le travail doit se concentrer sur le quadriceps de la jambe avant, surtout dans l'étirement en bas. Les fessiers et les ischios stabilisent la hanche et freinent la descente, donc les sentir un peu est normal. Si tu ne sens rien devant la cuisse, ton buste part sûrement trop vers l'avant : redresse-le et garde le tronc gainé.
À quelle vitesse je dois descendre ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, contrôle total, aucun rebond en bas. La remontée peut être plus franche. Sur cette fente la difficulté n'est pas la charge mais le contrôle : le tempo lent est ce qui charge réellement le quadriceps en position allongée.