Fentes bulgares : comment bien le faire
En bref : Les fentes bulgares chargent le quadriceps et le fessier de la jambe avant en position allongée, pied arrière surélevé.
Comment le faire, étape par étape
- 1Pied arrière posé sur un banc à hauteur du genou, pied avant assez loin devant pour que le tibia reste presque vertical en bas.
- 2Descends lentement en contrôlant, buste légèrement penché vers l'avant pour cibler le fessier, ou droit pour cibler le quadriceps.
- 3Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, en sentant l'étirement, sans que le genou arrière tape.
- 4Freine la descente en 2 à 3 secondes, sans rebond en bas, puis remonte en poussant dans le talon avant.
- 5Garde le bassin de face, épaules alignées, sans t'affaisser d'un côté.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas le genou avant partir vers l'intérieur.
Autres erreurs fréquentes
- Genou avant qui part vers l'intérieur : garde le genou aligné avec la pointe du pied en poussant activement vers l'extérieur.
- Descente non contrôlée avec rebond en bas : freine 2 à 3 secondes et marque un temps sans à-coup pour charger l'étirement.
- Pied avant trop proche : recule-le pour que le genou ne dépasse pas trop et que le fessier s'étire pleinement.
- Bassin qui bascule ou s'affaisse : gaine les abdos et garde les hanches parallèles au sol.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps, Fessiers
- En soutien :
- Ischio-jambiers
Le quadriceps (vaste médial, latéral, droit fémoral) de la jambe avant assure l'extension du genou. Le grand fessier étend la hanche et stabilise le bassin. Les ischio-jambiers et adducteurs freinent et stabilisent. Le pied arrière ne fait que servir d'appui, il ne pousse quasiment pas.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fente arrière TRX ›
- Fentes avant haltères ›
- Fentes élastique ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
- Fentes sautées alternées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Pied arrière posé sur un banc à hauteur du genou, pied avant assez loin devant pour que le tibia reste presque vertical en bas. Descends lentement en contrôlant, buste légèrement penché en avant pour cibler le fessier ou droit pour cibler le quadriceps, jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Puis remonte en poussant dans le talon avant, bassin de face et abdos gainés.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, là où hanche et genou sont pleinement fléchis et le quadriceps et le fessier le plus étirés. C'est cette position basse sous charge qui construit le muscle, pas le verrouillage en haut. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, sans que le genou arrière tape ni rebond en bas.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le quadriceps et le fessier de la jambe avant, surtout en bas dans l'étirement. Si tu ne sens rien, recule le pied avant pour que le fessier s'étire vraiment, ralentis la descente à 3 secondes et cherche l'amplitude complète. Penche le buste en avant pour plus de fessier, garde-le droit pour plus de quadriceps.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, en sentant l'étirement du quadriceps et du fessier, sans rebond en bas. Puis remonte de façon franche mais contrôlée en poussant dans le talon avant. C'est le freinage de la descente qui fait le travail, pas la vitesse de remontée.
Je respire comment ?
Inspire et gonfle le ventre avant de descendre, bloque en gainant pendant toute la descente pour stabiliser le bassin et le tronc. Expire sur la remontée, pendant la poussée. Garde les abdos serrés du début à la fin, surtout en bas où la stabilité est la plus sollicitée.