Fentes élastique : comment bien le faire
En bref : Une fente avec résistance élastique qui charge le quadriceps de la jambe avant en position allongée, hanche et genou fléchis.
Comment le faire, étape par étape
- 1Ancre l'élastique bas devant toi ou passe-le sous le pied arrière, place-toi en fente, torse droit et bassin neutre.
- 2Descends lentement en fléchissant le genou avant, le genou pointe vers l'avant sans partir en dedans.
- 3Va chercher l'amplitude complète : la cuisse avant proche de l'horizontale, le quadriceps bien étiré.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas ni à-coup.
- 5Remonte en poussant dans le talon avant jusqu'à extension, contre la résistance de l'élastique.
- 6Garde le tronc gainé et stable tout le long, ne compense pas avec le dos.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas le genou avant dépasser loin devant la pointe du pied.
Autres erreurs fréquentes
- Descente trop rapide avec rebond en bas : freine sur 2 à 3 secondes pour charger le quadriceps étiré en sécurité.
- Genou avant qui rentre vers l'intérieur : garde-le aligné avec la pointe du pied pour protéger l'articulation.
- Amplitude écourtée par peur de la profondeur : descends jusqu'à l'étirement complet contrôlé, c'est le cœur de l'exercice.
- Torse qui s'effondre vers l'avant : garde le buste droit et gainé pour laisser le quadriceps travailler.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers, Ischio-jambiers
Le quadriceps de la jambe avant (droit fémoral, vastes) est le moteur principal pour l'extension du genou. Le grand fessier travaille l'extension de hanche et stabilise le bassin. Les ischios freinent et co-contractent pour protéger le genou. Les adducteurs et le mollet stabilisent l'appui.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fente arrière TRX ›
- Fentes avant haltères ›
- Fentes bulgares ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
- Fentes sautées alternées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Élastique ancré bas devant toi ou passé sous le pied arrière, position de fente, torse droit. Descends lentement en fléchissant le genou avant, qui pointe vers l'avant sans partir en dedans, jusqu'à la cuisse proche de l'horizontale. Remonte en poussant dans le talon avant.
Je descends jusqu'où ?
Jusqu'à la cuisse avant proche de l'horizontale, en contrôlant, sans rebondir sur le genou arrière. Écourter par peur de la profondeur vide l'exercice : c'est précisément en bas que le quadriceps est chargé étiré.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le devant de la cuisse avant, et un étirement quand tu es en bas. Une gêne dans le genou lui-même n'est pas normale : vérifie que le genou reste aligné sur le pied et réduis la profondeur.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Compte 3 secondes en descendant. C'est ce tempo qui transforme cet exercice en vrai travail sous étirement pour le quadriceps : la remontée, elle, compte peu ici.