Squat au poids du corps : comment bien le faire
En bref : Le squat au poids du corps sollicite les quadriceps en flexion de genou, avec une tension maximale à mi-course, autour de la position parallèle.
Comment le faire, étape par étape
- 1Pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, poids réparti sur tout le pied.
- 2Descends en poussant les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux dans l'axe des pieds.
- 3Vise au moins la cuisse parallèle au sol, sans effondrer le bas du dos.
- 4Remonte en poussant le sol, sans temps mort en bas ni verrouillage brutal en haut.
- 5Garde un rythme continu et contrôlé, 2 secondes en descente, 1 à 2 en montée.
L'erreur à éviter
Ne décolle pas les talons du sol, ne rentre pas les genoux.
Autres erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur : pense à pousser les genoux vers tes petits orteils tout le long.
- Talons qui décollent : recule le poids sur le milieu du pied et travaille ta mobilité de cheville.
- Rebond en bas de l'amplitude : contrôle la descente et enchaîne sans casser la tension à mi-course.
- Dos rond en fin de descente : limite la profondeur à ce que ta hanche permet en gardant le buste gainé.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers, Ischio-jambiers
Les quadriceps (vaste latéral, médial, intermédiaire et droit fémoral) sont le moteur de l'extension du genou. Les grands fessiers assistent l'extension de hanche pour te relever. Les ischio-jambiers stabilisent le genou et co-contractent avec les quadriceps. Les adducteurs et le tronc gainent la posture.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fentes inversées ›
- Fentes marchées ›
- Presse à cuisses 45° ›
- Smith squat pieds avancés ›
- Squat élastique ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, poids réparti sur tout le pied. Descends en poussant les hanches vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, jusqu'à la cuisse parallèle au sol au minimum. Remonte en poussant le sol, sans temps mort en bas.
Je descends jusqu'où ?
Au moins la cuisse parallèle au sol. Plus bas si tu peux le faire sans arrondir le bas du dos : c'est ta hanche qui décide, pas la théorie. Si le dos s'arrondit en fin de descente, remonte un peu ta limite.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le devant des cuisses et les fessiers. Si tu ne sens rien, c'est souvent que tu vas trop vite et que tu rebondis : ralentis la descente et supprime le rebond, tu vas les trouver.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Deux secondes en descente, une à deux en montée, sans rebond en bas. Et ralentis volontairement le passage au parallèle : la tension y est maximale, prolonger ce secteur est ton meilleur levier sans charge.