Squat élastique : comment bien le faire
En bref : Le squat élastique cible les quadriceps en flexion/extension du genou, avec une tension maximale à mi-course imposée par la résistance croissante de l'élastique.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place l'élastique sous tes pieds, largeur bassin, et fais-le passer sur tes épaules ou dans tes mains au niveau des clavicules.
- 2Descends en fléchissant hanches et genoux, genoux dans l'axe des pieds, dos gainé et neutre.
- 3Remonte en poussant dans le sol jusqu'à extension complète mais sans verrouiller brutalement.
- 4Garde un mouvement continu et contrôlé, sans temps mort ni rebond en bas.
- 5Descends jusqu'à cuisses parallèles ou selon ta mobilité, en gardant les talons ancrés.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les genoux rentrer vers l'intérieur, garde les talons au sol.
Autres erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur : garde-les alignés sur tes orteils en poussant activement le sol.
- Arrondir le bas du dos en position basse : réduis l'amplitude et gaine les abdos pour conserver un dos neutre.
- Décoller les talons : recule le poids sur le milieu du pied et travaille ta mobilité de cheville.
- Relâcher la tension en haut trop vite : contrôle la descente au lieu de te laisser tomber avec l'élastique.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers
Les quadriceps (vaste latéral, médial, intermédiaire et droit fémoral) assurent l'extension du genou et sont les moteurs principaux. Les fessiers (grand fessier) accompagnent l'extension de hanche. Les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis stabilisent, tandis que le sangle abdominale gaine le tronc.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fentes inversées ›
- Fentes marchées ›
- Presse à cuisses 45° ›
- Smith squat pieds avancés ›
- Squat au poids du corps ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Élastique sous les pieds, largeur bassin, passé sur les épaules ou tenu au niveau des clavicules. Descends en fléchissant hanches et genoux, dos gainé, jusqu'aux cuisses parallèles. Remonte en poussant le sol, sans verrouiller brutalement en haut.
Je descends jusqu'où ?
Jusqu'aux cuisses parallèles, ou selon ta mobilité, en gardant les talons ancrés et le dos neutre. Avec un élastique, le bas est peu chargé : inutile de forcer la profondeur, tu n'y gagnes rien.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le devant des cuisses et les fessiers, surtout dans la deuxième moitié de la remontée. Avec un élastique, le bas du mouvement est facile par nature : c'est en remontant que ça doit brûler.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Descente contrôlée, remontée volontairement appuyée à mi-course : c'est là que la résistance de l'élastique culmine. Marque une seconde en haut sans verrouiller les genoux, puis freine la descente au lieu de te laisser tomber avec le rappel de la bande.
Comment je règle la difficulté ?
Écarte davantage les pieds sur la bande pour durcir, ou prends une résistance plus forte. Passer la bande sur les épaules plutôt que dans les mains soulage la prise et te laisse charger plus les jambes.