Gainage sur poignées : comment bien le faire
En bref : Gainage isométrique en appui sur poignées, ciblant les abdominaux en position raccourcie avec pic de tension quand le tronc est verrouillé.
Comment le faire, étape par étape
- 1Empoigne les poignées largeur épaules, poignets neutres, alignés sous tes épaules.
- 2Tends les jambes en appui sur les pointes, corps en ligne droite tête-talons.
- 3Rétroverse le bassin : rentre légèrement le pubis vers le nombril pour raccourcir les abdos.
- 4Serre fort la sangle abdominale 1 seconde en position basse-verrouillée, comme un pic de contraction.
- 5Tiens la posture sans laisser le ventre descendre, contrôle chaque instant.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas le bassin s'affaisser, garde le bas du dos neutre en gainant les abdos.
Autres erreurs fréquentes
- Bas du dos qui creuse : rétroverse le bassin et rentre le nombril pour remettre la tension sur les abdos, pas sur les lombaires.
- Bassin trop haut en pont : abaisse-le jusqu'à l'alignement, sinon les abdos ne travaillent plus en raccourci.
- Tenir passivement sans serrer : le pic de tension exige une contraction active, engage-toi comme si tu attendais un coup au ventre.
- Épaules qui remontent vers les oreilles : gaine les omoplates basses pour stabiliser l'appui sur les poignées.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
- En soutien :
- Avant des épaules
Le grand droit de l'abdomen fait le gros du travail en maintenant le bassin rétroverti. Le transverse verrouille la sangle en profondeur. Les obliques stabilisent contre la rotation. Le deltoïde antérieur et la ceinture scapulaire soutiennent l'appui sur les poignées.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Relevé de genoux chaise romaine ›
- Relevé de jambes suspendu ›
- Crunch à la poulie ›
- Crunch au sol ›
- Crunch élastique ancré haut ›
Questions fréquentes
Comment bien tenir la position ?
Empoigne les poignées largeur épaules, poignets neutres et alignés sous tes épaules, jambes tendues en appui sur les pointes, corps en ligne droite de la tête aux talons. Rétroverse le bassin en rentrant légèrement le pubis vers le nombril pour raccourcir les abdos, puis serre fort la sangle abdominale. Tiens la posture sans laisser le ventre descendre, en contrôlant chaque instant.
Je dois sentir quoi ?
Le ventre doit brûler, en particulier la partie basse de la sangle abdominale. Si tu sens le bas du dos, c'est que le bassin n'est pas rétroversé et que les lombaires encaissent à la place des abdos. Si tu sens surtout les épaules, abaisse les omoplates au lieu de les laisser remonter vers les oreilles.