Relevé de jambes suspendu : comment bien le faire
En bref : Le relevé de jambes suspendu isole le grand droit de l'abdomen, surtout sa portion basse, avec un pic de tension en position raccourcie quand le bassin s'enroule.
Comment le faire, étape par étape
- 1Suspends-toi à la barre, bras tendus, épaules actives (tire les omoplates vers le bas).
- 2Amorce en montant les cuisses vers l'avant, genoux légèrement fléchis pour débuter.
- 3Poursuis en enroulant le bassin vers le haut, cherche à rapprocher le pubis des côtes.
- 4Serre fort les abdos 1 seconde en haut, quand le bassin est basculé.
- 5Redescends lentement en 2 à 3 secondes, sans lâcher le contrôle ni te balancer.
L'erreur à éviter
Ne balance pas les jambes, monte-les en contrôle et enroule le bassin.
Autres erreurs fréquentes
- Tu montes seulement les cuisses sans enrouler le bassin : ajoute la bascule pelvienne en haut, sinon c'est le psoas qui bosse, pas l'abdo.
- Tu te balances pour t'aider : freine l'élan, contrôle le retour en 2-3 s et garde les épaules gainées.
- Tu descends trop bas et perds toute tension : arrête juste avant l'hyperextension lombaire pour rester en contrôle.
- Tu bâcles le haut sans serrer : marque un temps d'arrêt d'1 s pubis vers côtes, c'est le pic de tension.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Grand droit de l'abdomen, portion sous-ombilicale surtout, moteur principal de la rétroversion du bassin. Fléchisseurs de hanche (psoas, droit fémoral) qui montent les cuisses. Obliques en stabilisateurs si tu montes droit. La sangle profonde (transverse) verrouille le tronc contre le balancement.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Gainage sur poignées ›
- Relevé de genoux chaise romaine ›
- Crunch à la poulie ›
- Crunch au sol ›
- Crunch élastique ancré haut ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Suspends-toi à la barre, bras tendus, épaules gainées (omoplates tirées vers le bas). Amorce en montant les cuisses vers l'avant, genoux légèrement fléchis, puis enroule le bassin vers le haut en cherchant à rapprocher le pubis des côtes. Serre fort 1 seconde en haut, puis redescends lentement en 2 à 3 secondes sans te balancer.
Jusqu'où je dois monter ?
La tension est Maximale en fin de course, quand tu enroules le bassin, pas quand les jambes montent. Ne t'arrête pas à la simple montée des cuisses : va chercher la bascule pelvienne, pubis vers les côtes, et tiens 1 s en haut. En bas, arrête-toi juste avant de cambrer le bas du dos pour rester en contrôle.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Si tu sens surtout les hanches ou les cuisses, c'est que tu montes juste les jambes sans enrouler le bassin, donc le psoas bosse à la place de l'abdo. Oublie la hauteur des pieds, vise la distance pubis-côtes et bascule le bassin en haut. Plie plus les genoux pour raccourcir le levier et concentre-toi sur l'enroulement.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Enroule le bassin de façon contrôlée, puis marque 1 s serré en haut. Redescends lentement en 2 à 3 secondes sans lâcher, c'est le retour freiné qui garde la tension. Si tu te balances, c'est que tu vas trop vite.
Je respire comment ?
Inspire jambes basses en suspension. Souffle progressivement en enroulant le bassin et expire à fond en haut pour accentuer la contraction abdo. Garde le nombril rentré tout du long pour verrouiller le tronc et limiter le balancement.