Glute-ham raise : comment bien le faire
En bref : Le glute-ham raise charge les ischios en position allongée, en freinant l'extension du genou et de la hanche sous contrôle.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale-toi genoux sur le coussin, chevilles bloquées, corps aligné des genoux à la tête.
- 2Laisse le buste descendre en dépliant progressivement les genoux, hanche légèrement fléchie.
- 3Descends le plus loin que tu contrôles, jusqu'à quasi horizontale sans casser le dos.
- 4Freine cette phase d'allongement sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup.
- 5Remonte en contractant fort les ischios, ramène le buste sans hyperextension lombaire.
- 6Garde le bassin neutre tout du long, ne laisse pas les fesses partir en arrière.
L'erreur à éviter
Ne descends pas trop vite, contrôle toute la descente.
Autres erreurs fréquentes
- Tu te laisses tomber sans freiner : ralentis la descente sur 2 à 3 secondes pour charger l'étirement en sécurité.
- Tu cambres le bas du dos pour t'aider : gaine les abdos et garde le bassin neutre, laisse les ischios travailler.
- Tu ne descends qu'à mi-course : va chercher l'amplitude complète tant que tu la contrôles, l'étirement fait le travail.
- Tu bloques les genoux en position figée : garde une flexion active pour maintenir la tension sur les ischios.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
- En soutien :
- Fessiers
Les ischios (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) sont les moteurs : ils gèrent à la fois la flexion du genou et l'extension de hanche, ce qui est rare et précieux. Les fessiers assistent l'extension de hanche et stabilisent le bassin. Les mollets (gastrocnémien) participent via leur portion bi-articulaire. Les érecteurs du rachis gainent la colonne.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale-toi genoux sur le coussin, chevilles bloquées, corps aligné des genoux à la tête. Laisse le buste descendre en dépliant progressivement les genoux, hanche légèrement fléchie, puis remonte en contractant fort les ischios sans hyperextension lombaire. Garde le bassin neutre du début à la fin.
Jusqu'où je dois descendre ?
La tension est maximale en bas, quand tes ischios sont le plus allongés, genou étendu et hanche fléchie. Va chercher l'amplitude complète tant que tu la contrôles, jusqu'à quasi horizontale sans casser le dos. Ne cherche jamais le rebond en bas : c'est risqué et tu perds le stimulus.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tirer et travailler à l'arrière des cuisses, sur les ischios. Si le mouvement complet est trop dur, réduis l'amplitude et pousse légèrement des mains sur un support pour t'aider à remonter, tu profites déjà de l'excentrique qui est le plus rentable ici. Si tu sens surtout le bas du dos, gaine plus fort et garde le bassin neutre.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, c'est là que tes ischios encaissent le plus dans l'étirement. Puis remonte de façon franche mais contrôlée, sans à-coup. C'est le freinage qui fait le travail, pas la vitesse de retour.
Je respire comment ?
Inspire et gonfle le ventre avant de laisser le buste descendre, bloque l'air pour gainer pendant toute la phase d'étirement où la charge est forte. Expire en remontant, au moment où les ischios se contractent. Garde les abdos serrés en permanence pour protéger le bas du dos.