Good morning kettlebell : comment bien le faire
En bref : Le good morning kettlebell est une flexion de hanche qui charge les ischios en position allongée, kettlebell tenue contre la poitrine.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, pieds largeur bassin, kettlebell serrée contre le haut de la poitrine, coudes rentrés.
- 2Genoux à peine fléchis et figés, pousse les fessiers vers l'arrière pour incliner le buste.
- 3Descends le buste jusqu'à sentir un fort étirement des ischios, dos droit, sans arrondir le bas du dos.
- 4Freine bien la phase d'inclinaison sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas.
- 5Reviens en poussant les hanches vers l'avant, contracte les fessiers en haut sans hyperextension.
- 6Garde la nuque dans l'alignement du dos tout au long.
L'erreur à éviter
Ne plie pas le dos et ne descends pas plus bas que ce que ta souplesse permet à colonne neutre.
Autres erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos en cherchant l'amplitude : garde le rachis neutre et limite l'inclinaison à ta souplesse d'ischios.
- Plier les genoux progressivement pour tricher : verrouille l'angle du genou, seule la hanche bouge.
- Rebondir en bas pour remonter : marque un temps d'arrêt contrôlé et remonte par la force des fessiers.
- Descendre trop vite et perdre la tension : ralentis la phase d'étirement pour charger vraiment les ischios.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
- En soutien :
- Fessiers, Dos (épaisseur)
Ischio-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral) : moteurs principaux, ils contrôlent la bascule du bassin. Grand fessier : accompagne l'extension de hanche au retour. Erecteurs du rachis et dos profond : gainent la colonne et travaillent en isométrie pour garder le dos droit sous la charge.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Bondissements jambes tendues ›
- Bonds sur une jambe ›
- Good morning ›
- RDL haltères ›
- Soulevé de terre kettlebell ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, pieds largeur bassin, kettlebell serrée contre le haut de la poitrine, coudes rentrés. Genoux à peine fléchis et figés, pousse les fessiers vers l'arrière en inclinant le buste, puis remonte en poussant le bassin vers l'avant.
Je penche jusqu'où ?
Jusqu'où ton dos reste neutre, pas plus. Ta souplesse d'ischios fixe la limite, pas une inclinaison théorique. Dès que le bas du dos s'arrondit, tu as dépassé le point utile.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir un étirement franc à l'arrière des cuisses. Si tu sens le bas du dos, c'est que la colonne bouge à la place de la hanche : recule davantage les fessiers et réduis l'inclinaison.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Descente lente et contrôlée, remontée franche, sans rebond. C'est la phase où le buste s'incline qui fait le travail.