RDL haltères : comment bien le faire
En bref : Le RDL haltères charge les ischio-jambiers en position allongée via une flexion de hanche contrôlée, genoux quasi fixes.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, pieds largeur bassin, haltères devant les cuisses, genoux déverrouillés et fixes.
- 2Pousse les fessiers vers l'arrière et incline le buste en gardant le dos plat, les haltères glissent le long des jambes.
- 3Descends jusqu'à sentir un étirement franc des ischios, sans arrondir le bas du dos.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes, c'est là que la tension est maximale.
- 5Remonte en poussant la hanche vers l'avant, contracte les fessiers en haut sans cambrer excessivement.
L'erreur à éviter
N'arrondis pas le dos en descendant les haltères.
Autres erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos pour gagner de l'amplitude, corrige en limitant la descente au point où le dos reste plat.
- Plier les genoux comme sur un squat, garde-les fixes et légèrement fléchis pour cibler les ischios.
- Descendre trop vite ou rebondir en bas, contrôle 2 à 3 secondes pour charger l'étirement en sécurité.
- Éloigner les haltères du corps, garde-les collés aux jambes pour réduire le levier lombaire.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
- En soutien :
- Fessiers
Les ischio-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral) sont les moteurs principaux : ils freinent et remontent la charge par extension de hanche. Les fessiers assistent l'extension en fin de remontée. Les érecteurs du rachis et les lombaires gainent la colonne. Les avant-bras et le grip travaillent en isométrie pour tenir les haltères.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Good morning ›
- Good morning kettlebell ›
- Soulevé de terre kettlebell ›
- Soulevé de terre roumain ›
- Soulevé de terre roumain haltères ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, pieds largeur bassin, haltères devant les cuisses, genoux déverrouillés et fixes. Pousse les fessiers vers l'arrière et incline le buste dos plat, les haltères glissent le long des jambes jusqu'à sentir l'étirement des ischios. Remonte en poussant la hanche vers l'avant et contracte les fessiers en haut.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à sentir un étirement franc des ischios, pas plus. C'est en bas que la tension est maximale, donc cherche l'amplitude complète que tu contrôles. Ta limite, c'est le point où le bas du dos commence à s'arrondir : n'y va pas au-delà, ne cherche pas à toucher le sol à tout prix.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tirer derrière les cuisses, sur les ischios. Si tu sens surtout le bas du dos, c'est que tu arrondis ou que tu descends trop bas : réduis l'amplitude et garde le dos plat. Filme-toi de profil, le jour où le bas du dos s'enroule c'est ta limite.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, c'est là que les ischios chargent le plus en étirement. Remonte de façon franche mais contrôlée, jamais de rebond ni d'à-coup en bas. C'est le freinage qui fait le travail.
Je respire comment ?
Inspire et bloque l'air en haut avant de descendre, ce gainage crée une pression qui protège ta colonne. Garde l'apnée pendant la descente et la première partie de la remontée, souffle une fois passé le point dur. Le gainage reste constant tant que le buste est penché.