Good morning : comment bien le faire
En bref : Le good morning charge les ischios en position allongée via une flexion de hanche, buste incliné jambes quasi tendues.
Comment le faire, étape par étape
- 1Barre sur les trapèzes, pieds largeur de bassin, genoux déverrouillés et fixes.
- 2Pousse les fessiers vers l'arrière et bascule le buste en gardant le dos plat.
- 3Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischios, buste vers l'horizontale.
- 4Contrôle la descente en 2 à 3 secondes, sans rebond en bas.
- 5Reviens en contractant fessiers et ischios pour ramener le bassin sous toi.
L'erreur à éviter
Ne mets pas lourd, un dos qui s'arrondit ici est dangereux.
Autres erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos pour descendre plus bas : garde le rachis neutre et limite l'amplitude à ta mobilité de hanche.
- Plier les genoux pendant la descente pour tricher : fixe l'angle du genou dès le départ pour isoler la charnière de hanche.
- Descendre trop vite et rebondir en bas : ralentis à 2-3 s et marque un temps sous tension avant de remonter.
- Charger trop lourd et perdre le dos plat : réduis la charge, la technique prime sur ce mouvement exigeant.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
- En soutien :
- Fessiers, Dos (épaisseur)
Ischios-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral) comme moteurs principaux via l'extension de hanche. Grand fessier en soutien. Erecteurs du rachis (spinaux) qui verrouillent la colonne en isométrie pour garder le dos neutre. Ce n'est pas un mouvement du bas du dos, c'est une charnière de hanche.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Good morning kettlebell ›
- RDL haltères ›
- Soulevé de terre kettlebell ›
- Soulevé de terre roumain ›
- Soulevé de terre roumain haltères ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Barre sur les trapèzes, pieds largeur de bassin, genoux déverrouillés et fixes. Pousse les fessiers vers l'arrière et bascule le buste en gardant le dos plat. Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischios, buste vers l'horizontale, puis remonte en contractant fessiers et ischios pour ramener le bassin sous toi.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à ce que tu sentes un fort étirement des ischios, buste vers l'horizontale, mais pas plus loin que ta hanche ne le permet dos plat. Dès que le bassin cesse de reculer et que le bas du dos veut s'arrondir, tu es arrivé. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir un étirement marqué à l'arrière des cuisses en bas du mouvement. Si tu sens surtout le bas du dos, c'est que tu arrondis au lieu de pivoter à la hanche : redresse le rachis et pousse le bassin plus loin en arrière. Commence à vide pour trouver le point où tes ischios s'étirent avec le dos encore plat.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, c'est là que les ischios s'allongent sous charge et que tout le travail se fait. Aucun rebond en bas, marque un temps puis remonte de façon franche. La vitesse de descente compte plus que celle de remontée.
Je respire comment ?
Inspire et bloque l'air avant de basculer le buste, cette manœuvre gaine ta colonne et protège le rachis pendant tout l'étirement. Garde l'abdomen serré et les côtes basses. Souffle en fin de remontée quand tu redresses le buste. Le gainage ne doit jamais lâcher en position basse, c'est le moment le plus à risque pour le dos.