Leg curl assis : comment bien le faire
En bref : Le leg curl assis isole les ischio-jambiers en les chargeant fortement en position allongée, hanche fléchie et genou tendu.
Comment le faire, étape par étape
- 1Règle le dossier pour que ton genou soit aligné avec l'axe de rotation de la machine, coussin bien calé au-dessus des chevilles.
- 2Verrouille les cuisses sous le coussin abdominal pour que le bassin ne bouge pas.
- 3Fléchis les genoux en tirant les talons vers les fesses, jusqu'à contraction complète des ischios.
- 4Reviens lentement en 2 à 3 secondes en laissant les jambes se tendre, sans à-coup ni rebond.
- 5Va chercher l'extension quasi complète pour maximiser l'étirement, puis enchaîne sans blocage brutal.
L'erreur à éviter
Ne décolle pas le bassin du siège pour tricher.
Autres erreurs fréquentes
- Laisser la charge te tirer et rebondir en position basse : freine activement 2 à 3 secondes pour garder la tension en étirement.
- Décoller les fesses ou cambrer pour tricher : verrouille le bassin sous le coussin et laisse seulement le genou travailler.
- Réduire l'amplitude par peur de l'étirement : va chercher l'extension complète, c'est le cœur du bénéfice de ce mouvement.
- Charger trop lourd et perdre le contrôle excentrique : baisse la charge pour maîtriser toute la phase d'allongement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
Ischio-jambiers en cible principale : biceps fémoral (chef long et court), semi-tendineux et semi-membraneux. Sur cette machine, hanche fléchie, les chefs bi-articulaires (semi-tendineux, semi-membraneux, chef long du biceps) sont pré-étirés, donc davantage recrutés. Les mollets (gastrocnémiens) participent discrètement comme fléchisseurs du genou.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale-toi le dos plaqué au dossier, coussin abdominal verrouillant les cuisses, coussin de cheville au-dessus des talons. Fléchis les genoux en tirant les talons sous le siège jusqu'à contraction complète, puis laisse les jambes se retendre lentement sans rebond. Seul le genou bouge, le bassin reste fixe.
Jusqu'où je dois descendre ?
Tire les talons à fond sous le siège pour la contraction complète, puis laisse les jambes se tendre presque à fond au retour. Le pic de charge est en position allongée, jambes quasi tendues, donc c'est là que l'amplitude compte le plus. Ne coupe jamais la fin de course par peur de l'étirement, c'est tout le bénéfice de l'exo.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Ralentis la phase où les jambes se tendent et ajoute une pause d'une seconde en position allongée maximale, tension maintenue sans relâcher. Tu sentiras les ischios travailler haut vers le genou, ce que le leg curl allongé ne donne pas. Si tu sens surtout les mollets, concentre-toi sur le talon qui tire, pas la pointe de pied.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine l'extension, la phase où les jambes se retendent, sur 2 à 3 secondes. La flexion peut être franche mais contrôlée. C'est le freinage en allongement qui fait le vrai travail, pas la vitesse de retour.
Je respire comment ?
Inspire avant de fléchir, souffle quand tu ramènes les talons (phase concentrique), inspire sur le retour freiné. Garde le ventre gainé et le bas du dos plaqué au dossier pour stabiliser le bassin.