Goblet squat kettlebell : comment bien le faire
En bref : Squat frontal tenant une kettlebell contre la poitrine, qui charge les quadriceps en position allongée, cuisses sous la parallèle.
Comment le faire, étape par étape
- 1Pieds largeur épaules, légèrement ouverts, kettlebell tenue par les cornes contre le sternum, coudes serrés.
- 2Inspire, gaine, descends en poussant les genoux vers l'extérieur et les hanches en arrière.
- 3Va chercher l'amplitude complète : cuisses sous la parallèle, buste vertical, talons ancrés au sol.
- 4Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas.
- 5Remonte en poussant le sol avec toute la plante, sans à-coup, extension complète en haut.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les talons décoller ni les genoux rentrer vers l'intérieur en remontant.
Autres erreurs fréquentes
- Talons qui décollent et poids sur les orteils : garde tout le pied ancré et pousse le sol, travaille la mobilité de cheville si besoin.
- Descente écourtée au-dessus de la parallèle : perds le stimulus d'étirement, descends aussi bas que ta mobilité le permet en gardant le dos droit.
- Rebond ou chute rapide en bas : freine 2 à 3 s à la descente et reste actif dans l'étirement.
- Buste qui plonge en avant : garde la kettlebell haute contre le torse et gaine les abdos pour rester vertical.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers, Abdominaux
Quadriceps en cible principale, surtout le vaste médial, latéral et le droit fémoral qui étendent le genou. Les fessiers (grand fessier) épaulent l'extension de hanche en bas. Les abdos et le dos gainent le tronc pour tenir la charge frontale et garder le buste vertical.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fente arrière TRX ›
- Fentes avant haltères ›
- Fentes bulgares ›
- Fentes élastique ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Pieds largeur d'épaules légèrement ouverts, kettlebell tenue par les cornes contre le sternum, coudes serrés. Descends en poussant les genoux vers l'extérieur, buste droit, aussi bas que ta hanche le permet, puis remonte en poussant le sol.
Je descends jusqu'où ?
Aussi bas que possible en gardant le dos plat et les talons ancrés. C'est la force de cette version : le contrepoids devant te laisse descendre plus bas qu'avec une barre, en sécurité. Ne t'arrête pas au-dessus du parallèle.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le devant des cuisses et les fessiers, surtout en bas. Un conseil qui change tout : pense à écarter le sol avec tes pieds pendant la descente, ça active les fessiers et stabilise les genoux.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Deux à trois secondes de descente contrôlée, sans rebond en bas, remontée franche. C'est en position basse que le quadriceps est le plus chargé : y arriver vite ne sert à rien.