Soulevé de terre roumain : comment bien le faire
En bref : Le soulevé de terre roumain cible les ischios en les chargeant en position allongée, hanche fléchie et genou quasi tendu.
Comment le faire, étape par étape
- 1Barre proche des tibias, pieds largeur de hanches, genoux à peine déverrouillés (5-10°).
- 2Pousse les hanches en arrière, la barre glisse le long des cuisses, dos plat.
- 3Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischios, sans arrondir le bas du dos.
- 4Freine la phase basse 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup.
- 5Remonte en poussant le sol et en avançant les hanches, verrouille les fessiers en haut sans hyperextension.
- 6Garde la barre collée au corps sur toute l'amplitude.
L'erreur à éviter
Ne plie pas trop les genoux, pousse les hanches vers l'arrière.
Autres erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos en fin de descente : garde le rachis neutre et arrête-toi où le dos ne peut plus rester plat.
- Fléchir les genoux comme un squat : c'est une charnière de hanche, recule les fesses au lieu de plier les genoux.
- Descendre en chute libre avec rebond : freine 2-3 secondes pour charger l'étirement des ischios.
- Éloigner la barre du corps : garde-la collée aux jambes pour limiter le bras de levier lombaire.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
- En soutien :
- Fessiers, Dos (épaisseur)
Ischio-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral) : moteur principal via l'extension de hanche et le contrôle excentrique. Grand fessier : co-moteur de l'extension de hanche. Erecteurs du rachis et grand dorsal : maintien de la colonne neutre et épaisseur du dos. Ceinture scapulaire et avant-bras en gainage isométrique.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Good morning ›
- Good morning kettlebell ›
- RDL haltères ›
- Soulevé de terre kettlebell ›
- Soulevé de terre roumain haltères ›
Questions fréquentes
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à l'étirement réel des ischios, pas plus. La tension est maximale en bas quand la hanche est fléchie et les ischios pleinement allongés : c'est là que ça fait grossir. Ne cherche pas le sol à tout prix, ta profondeur est limitée par ta souplesse. Le point d'arrêt, c'est quand ton dos ne peut plus rester plat.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir un fort étirement à l'arrière des cuisses en bas. Si tu sens surtout le bas du dos, c'est souvent que tu arrondis ou que tu fléchis trop les genoux : recule bien les fesses et garde le dos plat. Descends jusqu'à l'étirement max que tu tiens sans que le dos bouge, c'est ce point précis, contrôlé, qui fait travailler les ischios.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, jusqu'à l'étirement, sans rebond ni à-coup en bas. La remontée est plus franche mais reste contrôlée. C'est le freinage de la phase basse qui charge les ischios, pas la vitesse de retour.
Je respire comment ?
Inspire et bloque l'air en haut avant de descendre, garde ce gainage abdominal et lombaire pendant toute la phase d'étirement pour protéger la colonne. Expire à la remontée, une fois passé le point difficile. Ne relâche jamais l'air en bas quand le dos est chargé.
Je dois m'échauffer avant ?
Oui, obligatoire ici vu que le bas du dos est engagé. Fais 1 à 2 séries légères en montant progressivement la charge, en travaillant bien la charnière de hanche à vide d'abord. Elles ne comptent pas dans tes séries prescrites.