Soulevé de terre roumain haltères : comment bien le faire
En bref : Soulevé de terre roumain aux haltères : un mouvement de charnière de hanche qui charge les ischios en position allongée, sous étirement maximal.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, haltères devant les cuisses, pieds largeur de hanches, genoux déverrouillés (léger fléchi maintenu tout du long).
- 2Pousse les fesses vers l'arrière en gardant le dos plat, comme pour toucher un mur derrière toi.
- 3Descends les haltères le long des jambes, au contact quasi permanent, jusqu'à sentir l'étirement fort dans les ischios (mi-tibia environ).
- 4Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en bas.
- 5Remonte en poussant le bassin vers l'avant, serre les fessiers en fin de mouvement sans hyperextension lombaire.
L'erreur à éviter
N'arrondis pas le bas du dos, garde-le neutre et les haltères proches des jambes.
Autres erreurs fréquentes
- Arrondir le dos pour descendre plus bas : garde le dos neutre et limite l'amplitude à ta souplesse d'ischios réelle.
- Plier les genoux comme un squat : ce n'est pas une flexion de jambes, garde le tibia quasi vertical et pousse les fesses en arrière.
- Descendre trop vite avec rebond : freine 2 à 3 s pour charger le muscle en étirement, c'est là que se fait le gain.
- Éloigner les haltères du corps : garde-les au contact des jambes pour ménager le bas du dos.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
- En soutien :
- Fessiers
Ischios-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral) : moteurs principaux, ils contrôlent la flexion de hanche et freinent la descente. Grand fessier : puissant extenseur de hanche à la remontée. Érecteurs du rachis : gainage isométrique du dos. Adducteurs et grand dorsal : stabilisation.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Bondissements jambes tendues ›
- Bonds sur une jambe ›
- Good morning ›
- Good morning kettlebell ›
- RDL haltères ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, haltères devant les cuisses, pieds largeur de hanches, genoux déverrouillés et maintenus ainsi. Pousse les fesses vers l'arrière en gardant le dos plat, comme pour toucher un mur derrière toi, jusqu'à sentir l'étirement, puis reviens en poussant le bassin vers l'avant.
Je descends jusqu'où ?
Ne cherche pas à toucher le sol. Ton amplitude s'arrête où tes ischios cessent de s'étirer et où ton dos commencerait à s'arrondir. Filme-toi de profil une fois, tu verras exactement ta limite.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir un étirement franc à l'arrière des cuisses. Si tu sens le bas du dos, c'est que la colonne bouge à la place de la hanche : recule davantage les fesses et réduis l'amplitude.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Descente freinée sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas. C'est cette phase qui construit l'arrière des cuisses ; la remontée compte beaucoup moins.