Mollets à la presse : comment bien le faire
En bref : Extension des chevilles à la presse à cuisses, ciblant les mollets avec charge maximale en position d'étirement.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place la pointe des pieds en bas du chariot, talons dans le vide, pieds écartés largeur de hanches.
- 2Verrouille les genoux légèrement (sans hyperextension) et débloque les sécurités.
- 3Laisse le chariot descendre en abaissant les talons le plus bas possible, sans à-coup.
- 4Freine cette phase d'allongement sur 2 à 3 secondes, jusqu'à l'étirement complet du mollet.
- 5Pousse ensuite sur la pointe pour monter au maximum, marque une courte pause en haut.
- 6Garde le rythme lent et constant, aucun rebond en bas.
L'erreur à éviter
Ne plie pas les genoux, garde-les quasi tendus pour cibler le mollet.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas avec un à-coup, ce qui vole la tension à l'étirement : freine et marque un temps d'arrêt contrôlé.
- Amplitude partielle en ne descendant pas les talons, ce qui supprime le point fort du mouvement : va chercher l'étirement maximal.
- Plier fortement les genoux pendant l'effort, ce qui reporte le travail sur les cuisses : garde les genoux quasi verrouillés.
- Charger trop lourd et sautiller sur quelques centimètres : réduis le poids pour retrouver l'amplitude complète.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Les gastrocnémiens (jumeaux interne et externe) sont les moteurs principaux, biarticulaires, plus sollicités jambe tendue. Le soléaire, situé sous les jumeaux, assiste et prend le relais si le genou est fléchi. Ensemble ils réalisent la flexion plantaire, c'est à dire pousser sur la pointe des pieds contre le chariot.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Mollets âne ›
- Mollets debout machine ›
- Mollets une jambe haltère en déficit ›
- Sauts de cheville en déficit ›
- Corde à sauter pieds rapides ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Place la pointe des pieds en bas du chariot, talons dans le vide, écartés largeur de hanches, et débloque les sécurités. Verrouille les genoux légèrement, laisse les talons descendre le plus bas possible en freinant, puis pousse sur la pointe jusqu'en haut. Garde le bassin plaqué au dossier et un rythme lent, sans rebond.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends les talons le plus bas possible, jusqu'à sentir un vrai étirement du mollet en bas. C'est exactement là que la tension est maximale et que le muscle se construit, donc ne triche pas sur cette portion. Cherche la profondeur complète que tu contrôles, sans rebondir ni sautiller sur quelques centimètres.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Sur cet exo, la sensation vient de l'étirement en bas, pas du poids. Baisse la charge, descends bien les talons jusqu'au tiraillement, tiens une seconde puis remonte lentement. Un mollet têtu répond mieux au tempo lent et aux longues séries qu'à la surcharge.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente du talon sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'étirement complet, marque un court temps d'arrêt en bas, puis pousse franchement sur la pointe. C'est le freinage contrôlé qui fait le boulot, jamais le rebond.
Je respire comment ?
Inspire et gaine légèrement le tronc en laissant les talons descendre dans l'étirement, souffle en poussant sur la pointe. Garde le bassin et le dos plaqués au dossier, abdos engagés pour ne pas cambrer sous la charge.