Mollets une jambe haltère en déficit : comment bien le faire
En bref : Extension unilatérale de la cheville avec haltère, avant-pied sur un support en déficit, qui charge le triceps sural en position d'étirement maximal.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place l'avant-pied sur un step ou une cale, talon dans le vide, haltère du côté travaillé.
- 2Tends la jambe d'appui, garde le genou légèrement déverrouillé, tronc droit, main libre en appui pour l'équilibre.
- 3Laisse le talon descendre lentement sous le support jusqu'à sentir un étirement franc du mollet.
- 4Remonte sur la pointe le plus haut possible sans à-coup, cheville alignée.
- 5Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas.
- 6Enchaîne tes répétitions, puis change de jambe.
L'erreur à éviter
Ne t'aide pas du bras libre pour te tracter, il ne sert qu'à l'équilibre.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas pour repartir : tue le stimulus et stresse le tendon d'Achille, contrôle la descente et marque un léger temps d'arrêt.
- Amplitude partielle sans profiter du déficit : tu perds tout l'intérêt du mouvement, laisse le talon descendre bien sous le support.
- Plier fortement le genou : décharge le gastrocnémien, garde la jambe quasi tendue.
- Monter à moitié sur la pointe : raccourcit le travail, cherche l'extension maximale de la cheville en haut.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Le triceps sural : le gastrocnémien (jumeaux), biarticulaire, contribue surtout genou tendu. Le soléaire, sous-jacent, prend le relais et travaille fort quel que soit l'angle du genou. Le déficit permet un étirement plus profond de ces deux chefs sous la charge.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Corde à sauter pieds rapides ›
- Mollets à la presse ›
- Mollets âne ›
- Mollets debout machine ›
- Mollets sur une marche en déficit ›
Questions fréquentes
Comment je fais correctement ce mollet en déficit ?
Avant-pied sur la cale, talon dans le vide, jambe d'appui tendue avec le genou légèrement déverrouillé, tronc droit, main libre posée pour l'équilibre. Tu laisses le talon descendre lentement sous le support jusqu'à sentir un étirement franc du mollet, puis tu remontes sur la pointe le plus haut possible sans à-coup, cheville alignée. Tu enchaînes tes répétitions puis tu changes de jambe.
Je descends le talon jusqu'où ?
Tu laisses le talon descendre bien sous le niveau du support, jusqu'à l'étirement franc. C'est ça le déficit, et c'est tout l'intérêt du mouvement : la tension est maximale en bas, mollet allongé. En haut, cherche l'extension maximale de la cheville, pas la moitié. Une amplitude partielle ici, c'est un exercice sans objet.
Ça doit tirer où ?
Un étirement franc dans tout le mollet quand le talon est en bas, puis une brûlure profonde à la remontée. Le gastrocnémien travaille surtout jambe tendue, le soléaire en dessous prend le relais quel que soit l'angle du genou. Si tu sens surtout la voûte plantaire, ton avant-pied glisse ou est trop en bord de cale : replace-le.
Quel tempo sur les mollets en déficit ?
Freine la descente sur deux à trois secondes, marque une seconde talon en bas sous tension, puis remonte sans à-coup. Zéro rebond. C'est cette phase basse contrôlée qui déclenche le stimulus, et un rebond te fait à la fois perdre le travail et stresser inutilement le tendon d'Achille.
Je pose le pied comment sur le step ?
L'avant-pied sur le bord du step ou de la cale, talon complètement dans le vide, assez de marge pour que le talon descende bien sous le niveau du support sans toucher le sol. Un step de dix à quinze centimètres suffit largement. Ta main libre reste en appui sur un mur ou un montant : tu ne cherches pas l'équilibre ici, tu cherches le mollet.