Mollets debout machine : comment bien le faire
En bref : Extension de cheville debout, chargée machine, qui cible les mollets avec un pic de tension en position d'étirement talon bas.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale les épaules sous les coussinets, avant-pieds sur le bord de la plateforme, genoux tendus sans être verrouillés en force.
- 2Laisse descendre les talons lentement sous le niveau de la plateforme jusqu'à sentir un étirement franc du mollet.
- 3Monte en extension complète sur la pointe des pieds, sans à-coup ni rebond.
- 4Contrôle la phase d'allongement (descente des talons) sur 2 à 3 secondes.
- 5Garde le pied stable, poussée répartie sur le gros et le petit orteil pour un travail complet.
L'erreur à éviter
Ne fais pas de demi-reps, descends jusqu'à l'étirement complet.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas avec le tendon d'Achille, ce qui décharge le muscle : marque un temps d'arrêt en étirement et remonte sans élan.
- Amplitude tronquée en haut ou en bas, qui gâche l'intérêt du mouvement : descends talons sous la plateforme et monte pointe complète.
- Plier les genoux pendant l'effort, ce qui déporte le travail sur le soléaire : garde la jambe tendue pour cibler les jumeaux.
- Descente trop rapide qui supprime le temps sous tension : freine la phase d'allongement sur 2 à 3 secondes.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Le triceps sural est le moteur. Les gastrocnémiens (jumeaux médial et latéral) dominent ici car le genou reste tendu, ce qui les met en tension optimale. Le soléaire, situé sous les jumeaux, participe mais reste secondaire jambe tendue. Les fléchisseurs des orteils et le tibial postérieur stabilisent la cheville et le pied sur la plateforme.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Mollets à la presse ›
- Mollets âne ›
- Mollets une jambe haltère en déficit ›
- Sauts de cheville en déficit ›
- Corde à sauter pieds rapides ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale les épaules sous les coussinets, avant-pieds sur le bord de la plateforme, genoux tendus sans être verrouillés en force. Laisse descendre les talons lentement sous le niveau de la plateforme jusqu'à sentir un étirement franc, puis monte en extension complète sur la pointe sans à-coup. Garde le pied stable, poussée répartie sur le gros et le petit orteil.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends les talons Sous le niveau de la plateforme jusqu'à un étirement franc du mollet, c'est là que la tension est maximale. En haut, monte pointe complète sans casser le mouvement. Ne triche pas sur l'amplitude basse et évite le rebond du tendon d'Achille qui vole la tension au muscle.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le travail dans le mollet, surtout en bas talons sous la plateforme. Si tu ne sens rien, ralentis la descente, cherche l'étirement complet et fais une pause d'une seconde en bas. Le mollet répond au volume et à l'amplitude propre : vise 12 à 20 reps techniques, pas du lourd bâclé.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente des talons sur 2 à 3 secondes, marque un temps d'arrêt talons bas, puis pousse en extension de façon franche. C'est le freinage en étirement qui fait le travail, jamais le rebond.
Je respire comment ?
Inspire en position haute ou pendant la descente des talons, expire pendant la poussée en extension. Garde le tronc gainé et les épaules bien calées sous les coussinets pour ne pas compenser avec le dos.