Mollets âne : comment bien le faire
En bref : Extension des chevilles buste penché en avant, charge sur le bassin, qui cible les mollets en position d'étirement profond.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale l'avant-pied sur la barre ou le rebord, talons dans le vide, buste penché appuyé sur le support.
- 2Laisse descendre les talons le plus bas possible sous le niveau des orteils pour étirer à fond.
- 3Remonte en poussant sur l'avant-pied jusqu'à la pointe, sans plier les genoux.
- 4Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes, aucun rebond en bas.
- 5Garde le genou tendu tout le long pour maintenir le gastrocnémien sous tension.
L'erreur à éviter
Ne coupe pas l'amplitude, étire bien les talons en bas.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas pour repartir : tu perds l'étirement utile, marque une pause d'une seconde talons bas.
- Plier les genoux pendant l'effort : ça relâche le gastrocnémien, garde les jambes tendues.
- Amplitude partielle qui ignore le bas : descends les talons à fond à chaque répétition.
- Monter trop vite en explosivité seule : ralentis la phase basse, c'est elle qui construit.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Le gastrocnémien (jumeaux interne et externe) est le moteur principal, bien étiré car le genou reste quasi tendu. Le soléaire, plus profond, assiste. Les fléchisseurs des orteils participent en stabilisateurs discrets de la voûte.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Mollets à la presse ›
- Mollets debout machine ›
- Mollets une jambe haltère en déficit ›
- Sauts de cheville en déficit ›
- Corde à sauter pieds rapides ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale l'avant-pied sur la barre ou le rebord, talons dans le vide, buste penché à 90 degrés appuyé sur le support et la charge sur le bassin. Laisse descendre les talons le plus bas possible sous les orteils, puis pousse sur l'avant-pied jusqu'à la pointe, genoux tendus tout le long.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends les talons le plus bas possible sous le niveau des orteils, c'est là que le mollet est étiré et que le stimulus est le plus fort. Ne coupe jamais ce bas d'amplitude, marque une micro pause en bas sans rebondir, puis pousse. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu forces en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le mollet tirer fort en bas, dans l'étirement talons sous les orteils. Ralentis la descente sur 2 à 3 secondes, marque la pause basse et garde les genoux bien tendus pour cibler le gastrocnémien. Vise 12 à 20 reps propres, la qualité du bas compte plus que la charge.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente des talons sur 2 à 3 secondes, marque une pause d'une seconde en bas talons sous les orteils, puis pousse de façon franche vers la pointe. C'est le freinage et la pause basse qui construisent le mollet, pas la vitesse de remontée.
Je respire comment ?
Inspire en laissant descendre les talons dans l'étirement, expire en poussant sur l'avant-pied vers la pointe. Garde le tronc gainé et le dos neutre malgré la position penchée, ceinture abdominale légèrement engagée pour stabiliser le bassin.