Mollets assis lestés avec un sac : comment bien le faire
En bref : Extension de cheville assis, sac lesté posé sur les cuisses, ciblant le soléaire avec un pic de tension en contraction maximale.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assis, sac lesté posé bien à plat sur le bas des cuisses, proche des genoux, avant-pieds sur une cale ou marche.
- 2Talons libres dans le vide, cheville en légère flexion pour partir en léger étirement du soléaire.
- 3Pousse sur les orteils pour monter le plus haut possible en flexion plantaire.
- 4Serre fort en haut 1 seconde, mollet contracté au maximum.
- 5Redescends lentement en contrôlant, sur 2 à 3 secondes.
- 6Enchaîne sans rebond, garde la tension continue.
L'erreur à éviter
Ne tends pas les jambes, garde les genoux pliés pour le soléaire.
Autres erreurs fréquentes
- Ne pas monter assez haut : force l'amplitude complète jusqu'à la pointe extrême pour atteindre le pic de tension.
- Rebondir en bas avec un retour lâché : contrôle la descente sur 2 à 3 secondes pour garder la tension.
- Sac posé trop haut sur les cuisses : place-le près des genoux pour un bras de levier efficace sur la cheville.
- Bouger le genou ou décoller le pied : garde le genou fixe à 90° et l'avant-pied bien ancré.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Le soléaire est le moteur principal ici. Genou fléchi à 90°, le gastrocnémien (jumeaux) est mis en tension passive et ne participe presque plus, ce qui isole le soléaire, muscle profond et endurant du mollet, essentiel à la posture et à la propulsion.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Mollets assis unilatéral ›
- Tenue de mollets lestée une jambe ›
- Tenue du jambier contre le mur ›
- Mollets debout élastique ›
- Mollets debout haltères ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assis, avant-pieds sur une cale ou une marche, talons libres, sac posé près des genoux. Pousse sur les orteils pour monter le plus haut possible, serre une seconde en haut, puis redescends lentement sur 2 à 3 secondes.
Je monte jusqu'où ?
Jusqu'à la pointe extrême, aussi haut que ta cheville le permet. C'est en fin d'amplitude que la tension culmine ici : monter à moitié, c'est passer à côté de l'essentiel.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Lentement, avec une seconde de serrage en haut et 2 à 3 secondes de descente. Cherche la brûlure en fin d'amplitude, pas la charge maximale.
Je pose le sac où ?
Bien à plat sur le bas des cuisses, près des genoux. Trop haut sur la cuisse, le levier sur la cheville s'effondre et l'exercice perd la moitié de sa charge. Un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles fait parfaitement l'affaire.