Mollets debout élastique : comment bien le faire
En bref : Extension debout de la cheville contre un élastique, ciblant les mollets avec un pic de tension en contraction, pointes de pieds bien tendues.
Comment le faire, étape par étape
- 1Passe l'élastique sous l'avant du pied, tiens les extrémités en main, tension déjà présente talons au sol.
- 2Genoux tendus mais pas verrouillés, buste droit, regard devant.
- 3Monte sur la pointe des pieds en poussant fort vers le haut, jusqu'à l'extension maximale de la cheville.
- 4Serre les mollets 1 seconde en position haute, résistance de l'élastique à son maximum.
- 5Redescends lentement en 2 à 3 secondes, contrôle total, sans t'écraser sur les talons.
L'erreur à éviter
Ne fais pas de petits rebonds, contrôle la descente jusqu'à l'étirement.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas sans contrôle : tu perds toute la tension utile, redescends lentement et repars sans élan.
- Plier les genoux pendant l'effort : ça relâche le gastrocnémien, garde les jambes tendues pour le charger pleinement.
- Négliger la pause haute : sans le serrage d'1 seconde tu rates le pic de tension propre à l'élastique.
- Amplitude écourtée en haut : monte le plus haut possible sur la pointe, c'est là que l'effort est maximal.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Le triceps sural fait tout le travail. Le gastrocnémien (jumeaux interne et externe), biarticulaire, est très sollicité jambe tendue. Le soléaire, sous les jumeaux, assiste la flexion plantaire et stabilise. Aucun secondaire notable, c'est une isolation pure de la flexion plantaire.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Mollets debout haltères ›
- Mollets debout kettlebell ›
- Mollets debout une jambe sans charge ›
- Tenue de mollets en haut ›
- Tenue de mollets une jambe ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Passe l'élastique sous l'avant du pied, tiens les extrémités en main avec une tension déjà présente talons au sol. Genoux tendus mais pas verrouillés, monte sur la pointe jusqu'à l'extension maximale de la cheville, serre une seconde, puis redescends en 2 à 3 secondes.
Je monte jusqu'où ?
Le plus haut possible sur la pointe. Avec un élastique, la tension est maximale précisément en fin de course : écourter la montée revient à faire l'exercice dans sa partie la plus facile.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le mollet brûler en haut, quand l'élastique tire le plus. Si tu ne sens rien, c'est presque toujours que tu ne montes pas assez haut ou que tu ne tiens pas la seconde.
Comment je change ce que ça travaille ?
Varie l'orientation des pieds : parallèles, pointes légèrement rentrées ou légèrement sorties. Ça déplace le travail entre le jumeau interne et l'externe. Alterne d'une séance à l'autre plutôt que dans la même série.