Mollets assis unilatéral : comment bien le faire
En bref : Extension unilatérale de la cheville en position assise, ciblant le soléaire avec un pic de tension en contraction raccourcie.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi, place l'avant du pied sur le repose-pied, talon dans le vide, charge posée sur le genou.
- 2Laisse le talon descendre pour pré-étirer légèrement, sans forcer l'amplitude basse.
- 3Pousse sur la plante et monte le talon le plus haut possible en poussant sur le gros orteil.
- 4En haut, serre le mollet fort pendant 1 seconde, contraction maximale.
- 5Redescends lentement en 2 à 3 secondes, contrôle total, puis enchaîne. Termine un côté avant l'autre.
L'erreur à éviter
Ne rebondis pas, marque une pause en haut sur les pointes.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas pour utiliser l'élan : tu perds le pic de contraction, ralentis et pars d'une position stable.
- Ne pas monter jusqu'en haut : tu rates la zone la plus tendue, cherche l'extension complète du talon.
- Descendre trop vite : contrôle le retour sur 2 à 3 secondes pour garder la tension.
- Négliger la poussée sur le gros orteil : ça décale le travail, garde la pression côté interne du pied.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Le soléaire est le moteur principal : genou fléchi, le gastrocnémien qui croise le genou est mis en relâche, donc c'est bien le soléaire qui fait le travail d'extension de cheville. Les fléchisseurs des orteils et le tibial postérieur stabilisent le pied. En unilatéral, tu isoles chaque mollet sans compensation du côté fort.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Tenue de mollets lestée une jambe ›
- Mollets debout haltères ›
- Mollets debout kettlebell ›
- Tenue de mollets en haut ›
- Mollets assis lestés avec un sac ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assieds-toi, avant du pied sur le repose-pied, talon dans le vide, charge posée sur le genou. Laisse le talon descendre pour pré-étirer légèrement, puis pousse sur la plante et monte le talon le plus haut possible en appuyant sur le gros orteil. Serre fort 1 seconde en haut, redescends lentement, termine un côté avant l'autre.
Jusqu'où je dois descendre ?
La tension max est tout en haut, quand le talon est levé et le soléaire à fond contracté, pas en bas. Monte complet, verrouille 1 seconde et sens le mollet brûler. La descente sert juste de transition, ne survole pas le haut, c'est là que tout se joue.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le soléaire brûler en haut du mouvement. Le mollet est très endurant : monte les répétitions vers 12 à 20 par jambe et insiste sur la seconde de contraction talon levé. Si tu ne sens rien, c'est souvent que tu ne montes pas à fond ou que tu rebondis en bas, ralentis et cherche l'extension complète.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte franchement, serre 1 seconde en haut, puis redescends lentement sur 2 à 3 secondes en contrôle total. Pas de rebond en bas, tu repars d'un arrêt stable. C'est le serrage haut plus la descente freinée qui font le travail.
Je respire comment ?
Inspire quand le talon descend, souffle en montant et pendant le serrage haut. Garde un léger gainage abdominal, le buste reste fixe, seul le pied travaille.