Mollets debout kettlebell : comment bien le faire
En bref : Extension debout de la cheville lestée par une kettlebell, ciblant les mollets avec un pic de tension en position raccourcie.
Comment le faire, étape par étape
- 1Tiens la kettlebell d'une main le long du corps, l'avant du pied sur une cale ou marche, talon dans le vide.
- 2Appuie-toi de l'autre main pour l'équilibre, garde la jambe travaillée bien tendue au genou.
- 3Pousse sur l'avant du pied pour monter le plus haut possible sur la pointe.
- 4Serre fort les mollets 1 seconde en haut, cheville en extension maximale.
- 5Redescends le talon lentement en 2 à 3 secondes jusqu'à l'étirement.
- 6Enchaîne sans rebond, garde la tension constante sur toute la série.
L'erreur à éviter
Ne fais pas de petits rebonds, contrôle la descente jusqu'à l'étirement complet du mollet.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas avec le tendon d'Achille au lieu de contracter : marque une pause basse et remonte par la force du mollet.
- Ne pas monter assez haut sur la pointe : cherche l'extension complète de cheville pour atteindre le pic de tension utile.
- Plier le genou pendant l'effort : garde la jambe tendue pour cibler le gastrocnémien.
- Négliger la pause haute : tiens 1 seconde en contraction serrée avant de redescendre.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Le gastrocnémien (jumeaux interne et externe) est le moteur principal en position debout, jambe tendue. Le soléaire, situé sous les jumeaux, participe en profondeur. Les fléchisseurs des orteils et le tibial postérieur stabilisent la cheville et le pied lors de la poussée sur l'avant du pied.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Mollets debout élastique ›
- Mollets debout haltères ›
- Mollets debout une jambe sans charge ›
- Tenue de mollets en haut ›
- Tenue de mollets une jambe ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Kettlebell tenue d'une main le long du corps, avant du pied sur une cale ou une marche, talon dans le vide. Appuie-toi de l'autre main pour l'équilibre. Monte le plus haut possible sur la pointe, serre une seconde, puis redescends lentement.
Je monte jusqu'où ?
Amplitude complète des deux côtés : talon bien bas sous la marche, puis le plus haut possible sur la pointe. La pause haute est le moment décisif, ne l'écourte jamais.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le mollet brûler en haut. Si tu ne sens rien, c'est presque toujours que tu ne montes pas assez haut ou que tu rebondis en bas.