Mollets debout une jambe sans charge : comment bien le faire
En bref : Extension de cheville sur une jambe, poids de corps, qui isole le triceps sural avec un pic de tension en contraction raccourcie sur la pointe.
Comment le faire, étape par étape
- 1Tiens-toi sur un pied, l'avant-pied posé, talon libre, une main en appui léger pour l'équilibre pas pour te tirer.
- 2Monte lentement sur la pointe en poussant vers le haut, genou tendu, sans balancer le corps.
- 3En haut, serre fort le mollet 1 seconde, cherche l'amplitude maximale de flexion plantaire.
- 4Redescends le talon de façon contrôlée en 2 à 3 secondes jusqu'à l'étirement, sans rebondir.
L'erreur à éviter
Ne fais pas de petits rebonds, monte bien haut sur la pointe.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas pour s'élancer : tue la tension en haut, monte lentement et fais le travail avec le muscle.
- Amplitude haute écourtée : tu perds le pic utile, monte au maximum sur la pointe et tiens.
- Se tirer avec la main d'appui : ça déleste le mollet, l'appui sert juste à l'équilibre.
- Genou qui se plie sans le vouloir : garde-le tendu pour cibler les jumeaux.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Cible principale : le triceps sural. Les jumeaux (gastrocnémien médial et latéral), muscles bi-articulaires visibles, dominent quand le genou est tendu. Le soléaire, sous-jacent, prend le relais si le genou fléchit. Ici le travail sur une jambe double la charge relative sans matériel.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Mollets debout élastique ›
- Mollets debout haltères ›
- Mollets debout kettlebell ›
- Tenue de mollets en haut ›
- Tenue de mollets une jambe ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Sur un pied, avant-pied posé et talon libre, une main en appui léger pour l'équilibre. Monte lentement sur la pointe, genou tendu, serre une seconde en haut, puis redescends le talon en 2 à 3 secondes jusqu'à l'étirement, sans rebondir.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le mollet brûler en haut, quand tu es sur la pointe. Si tu ne sens rien, tu montes trop peu ou trop vite : monte au maximum et tiens vraiment une seconde.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Très lentement. Sans charge, le tempo est ta seule ressource : une à deux secondes de serrage en haut, trois secondes de descente. Le rebond en bas est ce qui rend cet exercice inutile.