Mollets sur une marche en déficit : comment bien le faire
En bref : Extension de cheville debout, avant-pied sur une marche, qui charge les mollets en position d'étirement maximal.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place l'avant-pied sur le bord de la marche, talons dans le vide, appui stable sur une barre ou un mur.
- 2Genoux tendus mais non verrouillés pour cibler les jumeaux, bassin et buste alignés.
- 3Laisse descendre les talons le plus bas possible sous la marche pour étirer à fond le mollet.
- 4Remonte sur la pointe des pieds en poussant fort, sans à-coup ni rebond.
- 5Freine la descente sur 2 à 3 secondes, aucun rebond en bas.
- 6Cherche l'amplitude complète à chaque répétition, du bas d'étirement au haut de contraction.
L'erreur à éviter
Ne saute pas l'étirement du bas, descends les talons sous la marche.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas pour repartir : tu utilises l'élasticité du tendon, freine la descente et marque une pause pour charger le muscle.
- Faire de petites amplitudes en haut : tu perds la zone la plus productive, laisse le talon descendre à fond.
- Plier les genoux sans le vouloir : ça transfère l'effort sur le soléaire, garde les jambes tendues si tu vises les jumeaux.
- Monter trop vite tout le bloc : ralentis et sens la contraction en haut avant de redescendre contrôlé.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Le triceps sural : les jumeaux (gastrocnémien médial et latéral), biarticulaires, dominants quand le genou est tendu. Le soléaire, sous les jumeaux, prend le relais si le genou est un peu fléchi. Il assure la flexion plantaire, c'est à dire le fait de pousser sur la pointe des pieds.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Corde à sauter pieds rapides ›
- Mollets à la presse ›
- Mollets âne ›
- Mollets debout machine ›
- Mollets une jambe haltère en déficit ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Avant-pied sur le bord d'une marche, talons dans le vide, une main en appui. Genoux tendus mais non verrouillés. Laisse descendre les talons le plus bas possible, freine 2 à 3 secondes en bas, puis remonte sur la pointe sans à-coup.
Je descends jusqu'où ?
Le plus bas possible sous la marche. C'est tout l'intérêt du déficit : aller chercher l'étirement qu'un sol plat interdit. Si tu ne descends pas complètement, tu fais le même exercice qu'au sol pour rien.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir un étirement franc du mollet en bas, puis une brûlure en haut. Une tension diffuse dans le tendon d'Achille en bas est normale ; une douleur pointue ne l'est pas, réduis alors la profondeur.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Descente freinée sur 2 à 3 secondes, et surtout aucun rebond en bas. Le rebond utilise l'élasticité du tendon d'Achille au lieu du muscle : le mouvement paraît plus facile parce qu'il ne travaille plus.
Je le fais sur quoi ?
Une marche d'escalier, le rebord d'un trottoir, ou un livre épais posé contre un mur. Il faut juste que le talon puisse descendre dans le vide et que tu aies un appui pour la main.