Nordic curl : comment bien le faire
En bref : Le Nordic curl isole les ischio-jambiers en flexion excentrique du genou, chargeant le muscle en position allongée quand ton corps descend vers le sol.
Comment le faire, étape par étape
- 1À genoux, chevilles bloquées, corps aligné des genoux aux épaules, fessiers serrés.
- 2Descends lentement vers le sol en résistant, sans casser la ligne hanche-tronc.
- 3Va chercher l'amplitude maximale que tu contrôles, jusqu'à sentir un fort étirement des ischios.
- 4Freine la phase de descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup.
- 5Utilise tes mains pour te repousser et remonter, la remontée n'est pas l'objectif du travail.
L'erreur à éviter
Ne te laisse pas tomber d'un coup, freine la descente au maximum.
Autres erreurs fréquentes
- Casser la hanche pour tricher : garde la ligne genou-hanche-épaule rigide sinon tu transformes l'exercice en flexion de hanche facile.
- Se laisser tomber en fin de descente : c'est le pire moment vu la tension en étirement, freine sur 2 à 3 s tout le long.
- Négliger le blocage des chevilles : mal calé, tu perds le contrôle, fixe-les solidement sous une charge ou un partenaire.
- Vouloir remonter sans les mains trop tôt : pousse-toi avec les bras, force la remontée ne fait pas partie du travail ciblé.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
Ischio-jambiers en cible principale : semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral. Ici, ils agissent surtout via leur fonction de fléchisseurs du genou pour freiner la descente. Les mollets et fessiers stabilisent, mais l'effort est concentré côté genou.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Leg curl assis ›
- Tenue Nordic à mi-course ›
- Glute-ham raise ›
- Bondissements jambes tendues ›
- Bonds sur une jambe ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
À genoux, chevilles bien bloquées, corps aligné des genoux aux épaules et fessiers serrés. Descends lentement vers le sol en résistant, sans casser la ligne hanche-tronc, puis repousse-toi avec les mains pour remonter. La descente freinée est tout le travail, la remontée ne compte pas.
Jusqu'où je dois descendre ?
Va chercher l'amplitude maximale que tu contrôles vraiment, jusqu'à sentir un fort étirement des ischios. La tension devient maximale près du sol, c'est là que le muscle bosse le plus mais aussi qu'il est le plus fragile, donc ne lâche pas en fin de descente. Si tu te laisses tomber, tu perds tout l'intérêt.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir un gros étirement et une tension à l'arrière des cuisses en descendant. Si tu ne sens rien, tu casses probablement la hanche pour tricher ou tu vas trop vite: garde la ligne rigide et ralentis le freinage. Trois à cinq reps parfaitement freinées valent mieux qu'une chute non maîtrisée.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup, jusqu'au bout de l'amplitude. Puis repousse-toi avec les mains pour remonter, pas besoin de forcer la remontée. Sur ce mouvement c'est la lenteur du freinage qui construit les ischios.
Je respire comment ?
Inspire avant d'amorcer la descente, garde l'air et le gainage abdominal pendant tout le freinage pour verrouiller le tronc. Souffle en te repoussant avec les mains pour remonter.