Pistol squat assisté TRX : comment bien le faire
En bref : Squat unilatéral complet réalisé avec l'aide des sangles TRX, qui charge le quadriceps de la jambe d'appui en position profondément allongée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Tiens les sangles TRX bras semi-tendus, place-toi sur une jambe, l'autre tendue devant, léger.
- 2Descends lentement en pliant le genou d'appui, buste incliné, talon au sol.
- 3Vise le bas complet: cuisse sous la parallèle, sans rebond en position basse.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes, garde le genou aligné sur le pied.
- 5Remonte en poussant dans le talon, aide-toi du TRX juste assez, sans tirer excessivement.
L'erreur à éviter
Ne tire pas à fond sur les sangles, dose l'assistance pour laisser la jambe travailler.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas pour te relancer: freine 2 à 3 s la descente et marque un temps contrôlé sans à-coup.
- Tirer trop fort sur les sangles: garde les bras quasi passifs et laisse le quadriceps travailler.
- Genou qui rentre vers l'intérieur: garde-le aligné avec la pointe de pied tout du long.
- Talon qui décolle en bas: recule les hanches et garde le pied à plat pour ancrer la poussée.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers
Quadriceps de la jambe d'appui (vaste latéral, médial, intermédiaire, droit fémoral) comme moteur principal de l'extension du genou. Grand fessier en extension de hanche pour te relever. Ischio-jambiers et mollet stabilisent le genou, adducteurs et gainage central gèrent l'équilibre monopodal.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fente arrière TRX ›
- Fentes avant haltères ›
- Fentes bulgares ›
- Fentes élastique ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
Questions fréquentes
Comment je l'exécute correctement ?
Tiens les sangles bras semi-tendus, place-toi sur une jambe, l'autre tendue devant. Descends lentement en pliant le genou d'appui, buste incliné, talon bien au sol, jusqu'à la cuisse sous la parallèle. Remonte en poussant dans le talon et en ne t'aidant du TRX que juste ce qu'il faut.
Je dois descendre jusqu'où ?
Vise le bas complet, cuisse sous la parallèle. La tension explose en position basse, quand le quadriceps est le plus allongé : c'est là que se crée le stimulus. Le TRX est là pour gérer l'équilibre et doser l'assistance, pas pour te dispenser de la zone basse.
Je dois sentir quoi ?
Le quadriceps de la jambe d'appui doit brûler, surtout dans la zone basse quand le genou est très fléchi. Le grand fessier bosse à la remontée pour l'extension de hanche. Si tu sens surtout tes bras et tes dorsaux, c'est que tu tires trop sur les sangles.
Quel tempo je dois tenir ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes et marque un temps contrôlé en bas, sans à-coup. Aucun rebond : si tu rebondis, tu voles justement la partie la plus productive du mouvement. La remontée peut être plus franche, en poussant dans le talon.