Pompes diamant sur poignées : comment bien le faire
En bref : Les pompes diamant sur poignées ciblent les triceps en charge maximale à mi-course, mains rapprochées pour accentuer le vaste interne.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place les poignées côte à côte sous ta poitrine, mains proches formant un triangle, coudes qui longent le buste.
- 2Gaine abdos et fessiers pour aligner tête, bassin et talons sur une ligne droite.
- 3Descends en contrôle jusqu'à frôler les poignées de ta poitrine, coudes vers l'arrière.
- 4Pousse sans à-coup vers le haut, mouvement continu, sans bloquer les coudes en fin de course.
- 5Garde un rythme régulier : 2 secondes en descente, 1 seconde en poussée, sans temps mort.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les coudes s'ouvrir, garde-les proches du buste pour isoler le triceps.
Autres erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent vers l'extérieur : ça transfère le travail sur le pectoral, garde-les serrés le long du buste.
- Bassin qui s'affaisse ou remonte : gaine en permanence pour tenir une ligne droite corps-jambes.
- Rebond explosif en bas pour se relancer : tu tues la tension à mi-course, contrôle la remontée.
- Verrouiller les coudes à fond en haut : ça relâche la tension, garde une légère flexion.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
- En soutien :
- Pectoraux, Avant des épaules
Triceps brachial en moteur principal, surtout le chef médial (vaste interne) et le chef latéral qui gèrent l'extension du coude. Le pectoral (portion sternale) assiste l'adduction des bras. Le deltoïde antérieur stabilise et participe à la flexion d'épaule. Les poignées permettent une flexion de poignet neutre qui décharge l'articulation.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché prise serrée ›
- Dips entre deux poignées surélevées ›
- Dips lestés buste droit ›
- Dips triceps sur chaise ›
- JM press ›
Questions fréquentes
Comment je fais les pompes diamant correctement ?
Place les poignées côte à côte sous ta poitrine, mains proches formant un triangle, coudes le long du buste. Gaine abdos et fessiers pour aligner tête, bassin et talons. Descends en contrôle jusqu'à frôler les poignées de ta poitrine, coudes vers l'arrière, puis pousse sans à-coup sans bloquer les coudes en haut. Compte environ 2 secondes en descente et 1 seconde en poussée.
Je descends jusqu'où sur les pompes diamant ?
Descends jusqu'à frôler les poignées de ta poitrine, coudes dirigés vers l'arrière. Les poignées te donnent justement quelques centimètres de plus qu'au sol, profites-en. En haut, remonte sans verrouiller les coudes à fond pour garder la tension sur le triceps.
Ça doit tirer où sur les pompes diamant ?
Tu dois sentir l'arrière du bras, le triceps, surtout le chef médial et le chef latéral. Le pectoral et l'avant de l'épaule assistent, c'est normal, mais s'ils dominent c'est que tes coudes s'écartent. Reserre-les le long du buste et la sensation revient tout de suite dans le triceps.
Quel rythme sur les pompes diamant ?
Environ 2 secondes en descente, 1 seconde en poussée, sans temps mort. La tension est maximale à mi-course, coudes autour de 90 degrés, là où le bras de levier est le plus défavorable pour le triceps. Ne survole pas cette zone : tu peux même y marquer une pause volontaire de 1 à 2 secondes pour recruter un maximum de fibres.
Pourquoi des poignées plutôt que les mains au sol ?
Les poignées gardent le poignet en position neutre, dans l'axe de l'avant-bras, ce qui décharge l'articulation par rapport aux mains à plat au sol. Place-les côte à côte sous ta poitrine, presque en contact, pour former le triangle. Si tu les écartes, tu changes d'exercice et tu perds le ciblage triceps.