Rowing australien : comment bien le faire
En bref : Le rowing australien est un tirage horizontal au poids du corps qui construit l'épaisseur du milieu du dos, avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Barre à hauteur de hanches, saisis-la un peu plus large que les épaules, corps gréé en planche, talons au sol.
- 2Serre les fessiers et les abdos : ton corps reste une ligne rigide de la tête aux talons.
- 3Tire en amenant la poitrine vers la barre, coudes qui filent vers l'arrière, omoplates qui se serrent.
- 4Contrôle la phase où tu redescends, bras qui s'allongent sans relâcher totalement les épaules.
- 5Rythme continu, pas de temps mort, garde la tension du début à la fin de chaque répétition.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les hanches s'affaisser, garde le corps en planche.
Autres erreurs fréquentes
- Corps qui casse au niveau des hanches, le bassin s'affaisse : garde fessiers et abdos serrés pour tenir la planche.
- Tirer avec les seuls bras sans serrer les omoplates : pense à rapprocher les scapulas pour cibler l'épaisseur.
- Coudes qui s'écartent vers l'extérieur : ramène-les vers l'arrière le long du corps pour engager le dos.
- Rebonds et à-coups en bas : ralentis la phase d'allongement et garde un contrôle constant.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Dos (largeur), Biceps
Rhomboïdes et trapèze moyen pour rapprocher les omoplates, c'est le cœur du travail d'épaisseur. Grand dorsal en soutien sur la largeur, deltoïde postérieur en extension d'épaule. Biceps et brachial fléchissent le coude. Les érecteurs du rachis et les abdos gainent le corps aligné.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Rowing barre buste penché ›
- Rowing machine appui poitrine ›
- Rowing T-bar ›
- Rowing TRX ›
- Soulevé de terre ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Barre à hauteur de hanches, prise un peu plus large que les épaules, corps en planche et talons au sol. Serre fessiers et abdos, puis tire en amenant la poitrine vers la barre, coudes qui filent vers l'arrière et omoplates qui se serrent.
Jusqu'où je tire ?
Amène la poitrine vers la barre, pas le menton. En bas, allonge les bras sans relâcher complètement les épaules : la tension vit au milieu du mouvement, tu ne dois jamais la perdre.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le milieu du dos, entre les omoplates. Si tu ne sens que les bras, c'est que tu tires sans serrer les scapulas : pense à rapprocher tes omoplates avant même de plier les coudes.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Rythme continu, sans temps mort ni rebond. Comme la tension culmine à mi-course, ajoute une pause d'une seconde poitrine proche de la barre en serrant fort les omoplates : c'est le meilleur moyen de recruter les rhomboïdes.
Comment je règle la difficulté ?
Tout se règle avec l'inclinaison de ton corps : plus tu es horizontal, plus c'est dur. Barre haute et corps redressé pour alléger, pieds surélevés sur un banc pour durcir. C'est ton seul curseur ici, et il est très fin.