Soulevé de terre : comment bien le faire
En bref : Le soulevé de terre est un tirage vertical du sol qui construit l'épaisseur du dos, chargé au maximum en mi-course quand les tibias passent la verticale.
Comment le faire, étape par étape
- 1Barre au-dessus du milieu du pied, tibias proches, prise juste en dehors des genoux.
- 2Hanches en position moyenne, poitrine haute, dos neutre gainé, épaules légèrement en avant de la barre.
- 3Pousse le sol avec les jambes, la barre monte le long des tibias sans s'éloigner du corps.
- 4Verrouille hanches et genoux en fin de course sans hyperextension lombaire.
- 5Descends en poussant les fessiers en arrière, contrôle jusqu'au sol.
- 6Rythme continu, pas de rebond au sol entre les répétitions.
L'erreur à éviter
N'arrondis pas le dos, garde la barre proche des tibias.
Autres erreurs fréquentes
- Dos qui s'arrondit dans le point mort médian : garde le gainage constant et réduis la charge tant que la neutralité n'est pas tenue.
- Barre qui s'éloigne des tibias : active le grand dorsal pour la coller au corps sur toute la montée.
- Hyperextension lombaire au verrouillage : arrête l'extension quand hanches et genoux sont tendus, sans basculer en arrière.
- Départ hanches trop hautes qui transforme le mouvement en good morning : abaisse le bassin pour engager les jambes au décollage.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Ischio-jambiers, Fessiers, Trapèzes
Érecteurs du rachis et carré des lombes stabilisent et redressent la colonne. Grand fessier et ischio-jambiers assurent l'extension de hanche. Trapèzes et rhomboïdes gainent la ceinture scapulaire. Grand dorsal maintient la barre proche du corps.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Rowing barre buste penché ›
- Rowing machine appui poitrine ›
- Rowing T-bar ›
- Rowing australien ›
- Rowing TRX ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Barre au-dessus du milieu du pied, tibias proches, prise juste en dehors des genoux, hanches en position moyenne, poitrine haute, dos neutre gainé. Pousse le sol avec les jambes, la barre monte le long des tibias sans s'en éloigner, puis verrouille hanches et genoux sans basculer en arrière. Redescends en poussant les fessiers loin derrière, dos toujours neutre.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'au sol en contrôlant, barre qui frôle les tibias, puis remonte jusqu'au verrouillage complet des hanches et genoux. La tension est maximale en mi-course, juste au niveau ou au-dessus des genoux : c'est ce point mort qui casse les séries. Accélère l'intention dans cette zone et garde le dos rigoureusement neutre, la moindre flexion lombaire s'exprime précisément là.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Sur ce mouvement tu ne sens pas forcément une brûlure isolée, c'est un effort global du dos et des jambes. Ne pense pas à tirer avec le dos, pense à pousser le sol loin de toi avec les jambes, poitrine fière. Dans la zone médiane, imagine que tu écartes la barre du corps : ça verrouille le grand dorsal et protège tes lombaires.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte de façon franche et explosive dans l'intention, surtout dans le point mort médian, tout en gardant le contrôle. Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes sans lâcher la barre, dos gainé, et ne rebondis pas au sol entre les répétitions. Rythme continu, pas de temps mort.
Je respire comment ?
Inspire profondément avant de décoller, bloque l'air en poussant le ventre contre la ceinture, c'est la manœuvre de Valsalva. Garde l'apnée sur toute la montée, surtout dans le point mort médian où le tronc doit être le plus rigide. Souffle une fois la barre verrouillée ou en fin de descente.